Gesundheit Hilfe bei Schlafstörungen
Jeder von uns schläft ab und zu schlecht. Aber für immer mehr Menschen ist das ein Dauerzustand. Sie leiden darunter, Tag wie Nacht. Für einen guten Schlaf kann man selbst einiges tun - oder sich helfen lassen.
"Schlaf ist gewöhnungsabhängig, deswegen reagieren viele Menschen auf Rituale. Das kann das Glas Honigmilch vor dem Schlafengehen sein oder aber die Angewohnheit, nur mit Socken zu schlafen."
Dr. Helen Slawik, Ärztin im Schlafmedizinischen Zentrum und Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie rechts der Isar in München
Tipps für einen gesunden Schlaf:
- Stellen Sie Ihre "innere Uhr", indem Sie - wann immer möglich - zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit wieder aufstehen.
- Reduzieren Sie Ihren Mittagsschlaf auf ein Minimum (weniger als 30 Minuten).
- Meiden Sie am Abend stimulierende Substanzen wie Kaffee, Tee, Nikotin oder Alkohol. Letzterer hilft zwar anfangs beim Einschlafen, Ihr Schlafrhythmus und die Schlafkontinuität wird aber nachhaltig gestört.
- Regelmäßige körperliche Bewegung am Nachmittag oder frühen Abend erleichtern das Einschlafen. Starke körperliche Aktivierung kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie vermeiden.
- Genießen Sie abends nur leichte Mahlzeiten. Eine Verdauung von schweren Mahlzeiten stört Ihren Schlaf.
- Gehen Sie möglichst bei Müdigkeit zu Bett. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, überwinden Sie nicht den "toten Punkt".
- Richten Sie sich Ihr Bett gemütlich und behaglich her. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Das Bett ist zum Schlafen da! Belassen Sie es dabei.
- Für Fernsehen, Arbeiten oder Essen ist das Bett tabu.
Wenn Hitze den Schlaf raubt - Tipps für heiße Sommernächte
Tagsüber abdunkeln Frischluft ist gut. Das stimmt zwar grundsätzlich, doch hat es wenig Zweck, tagsüber die Fenster aufzureißen, wenn die Sonne dadurch das Zimmer zu einem Glutofen werden lässt. Machen Sie tagsüber lieber die Schotten dicht und dunkeln Sie das Zimmer ab. Durchlüften sollten Sie erst, wenn es draußen abgekühlt ist - idealerweise in den frühen Morgenstunden vor Sonnenaufgang, ersatzweise am Abend.
Beziehungsstress durch Schlafstörungen
Am besten schläft man, wenn man sich nach seinem persönlichen Tag-Nacht-Rhythmus richtet - also dann ins Bett geht, wenn die Müdigkeit am größten ist. Doch genau das tun Paare oft nicht. Offenbar meinen die meisten Männer und Frauen, als Paar müsse man auch zusammen einschlafen. Für ihren Schlaf ist das aber nur zu oft kontraproduktiv. Vom schlafmedizinischen Standpunkt aus gesehen wären getrennte Schlafzimmer also durchaus sinnvoll.
Bei längerem Schlafmangel einen Arzt aufsuchen
Hilft alles nichts und Ihre Schlafstörungen ziehen sich über zwei Wochen hin oder fühlen Sie sich tagsüber müde und erschöpft, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen. Bleibt diese Untersuchung bzw. Behandlung erfolglos und ist Ihre Schlafstörung mittlerweile chronisch (als Zeitraum werden etwa zwei Monate angesetzt), überweist Sie Ihr Hausarzt an einen Neurologen oder Psychiater. Dieser klärt ab, ob eine organische oder psychische Erkrankung (z.B. Depression) vorliegt oder es sich um eine isolierte "primäre Insomnie" (Schlafstörung) handelt.
Übrigens:
Bei medizinisch diagnostizierter Schlafstörung übernehmen die Krankenkassen alle Kosten.
Ein Schlaflabor kann Klärung bringen
Im Schlaflabor wird ermittelt, welche Ursachen es für den schlechten Schlaf geben könnte.
Bei weiterer Chronifizierung können ein bis zwei Nächte im Schlaflabor oft organische Ursachen aufdecken. Die Wartezeit auf ein Bett beträgt allerdings in der Regel zwei bis drei Monate. Im Schlaflabor beobachten Ärzte das Schlafverhalten, messen Körperfunktionen wie Hirnströme, Atmung, Herzaktion, Sauerstoffgehalt im Blut, Augenbewegung und Verhaltensauffälligkeiten per Videoaufnahme.
Es gibt auch sogenannte Tagschlaftests zur Erfassung der Tagesschläfrigkeit. Nach etwa einer Woche erhalten Sie Ihr Ergebnis und besprechen mit Ihrem Arzt mögliche Therapien.
Atemaussetzer können ein Grund für schlechten Schlaf sein
Bei Übergewichtigen und Patienten, die über Tagesschläfrigkeit klagen, empfiehlt sich im Vorfeld eine Screeninguntersuchung, die nächtliche Atemaussetzer beobachtet. Das Gerät dazu verleihen HNO-Ärzte oder Pulmologen. Diese Untersuchung kann allerdings die Atemaussetzer nicht einzelnen Schlafstadien zuordnen und lässt auch keine Aussagen über die Schlafqualität allgemein oder andere organische Ursachen der Schlafstörung zu.