Nahrungsergänzungsmittel Brauchen wir zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe überhaupt?

Von: Katrin Klaus

Stand: 24.08.2022

"Nur eine Pille am Tag für ein gesundes Immunsystem" - sowas habt ihr so oder so ähnlich bestimmt auch schon gehört. Ob Vitamin A, C oder D, Magnesium, Kalzium oder Zink, ob als Pille, Pastille, Tablette, Kapsel oder Pulver - die meisten von uns haben schon mal Nahrungsergänzungsmittel genommen und die Werbung suggeriert uns, dass wir diese auch brauchen. Aber ist das wirklich so? Wir klären, welche Vitamine und Mineralstoffe unser Körper wirklich braucht, wie wir sie bekommen und ob Nahrungsergänzungsmittel nicht auch gefährlich sein können.

Gerade angeordnet einzelne Tabletten in unterschiedlichen Farben auf rosa Untergrund in vier Reihen. Geht es nach der Werbung, benötigen wir alle zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe für unsere Gesundheit. Aber stimmt das? | Bild: picture alliance / Zoonar | Alexander Limbach

Nahrungsergänzungsmittel: Was sie sind - und was nicht

Drei rosa Tabletten auf dunklem Untergrund. Man kennt sie aus Drogerien und der Apotheke - Arzneimittel sind sie aber nicht, sondern Lebensmittel. | Bild: picture-alliance / Lars Halbauer | Lars Halbauer

Nahrungsergänzungsmittel sollen unsere Ernährung ergänzen - und sind damit Lebensmittel, keine Arzneimittel.

Nahrungsergänzungsmittel sind genau dafür da, was der Name verspricht: Sie sollen unsere Nahrung ergänzen - und zwar in ziemlich komprimierter Form in kleinen Mengen. Auch wenn wir sie aus Drogerien und Apotheken kennen und sie mitunter wie Medikamente aussehen: Sie sind frei verkäuflich und keine Arznei-, sondern Lebensmittel. Sie unterliegen damit dem Lebensmittelrecht - wie ein Brot beim Bäcker. Das bedeutet, der Hersteller ist für den Inhalt und seine Sicherheit verantwortlich. Zwar müssen sie beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) registriert werden. Im Gegensatz zu Arzneimitteln gibt es aber kein Zulassungs- oder Prüfverfahren, ob der Inhalt sicher ist und ob auch nur das drin ist, was drauf steht. Einzig die empfohlene tägliche Verzehrmenge muss vermerkt sein, um Überdosierung zu verhindern. Durch die Registrierung können die Lebensmittelüberwachungsbehörden der Bundesländer im Einzelfall die Produkte prüfen.

Lebensmittel: Keine Arzneimittel

"Dementsprechend dürfen Nahrungsergänzungsmittel oder andere Lebensmittel nicht als Arzneimittel aufgemacht oder mit Aussagen, die sich auf die Beseitigung, Linderung oder Verhütung von Krankheiten beziehen, beworben werden."

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit

Problem: Shopping im Netz

Das Problem: Gerade beim Online-Handel im Internet kommt der Verbraucherschutz oft nicht hinterher. Auf Instagram beispielsweise machen Influencer und Influencerinnen regelmäßig Werbung für diverse Schönheits-, Wellbeing- und Nahrungsergänzungsprodukte. Nach EU-Recht darf nicht damit geworben werden, dass die Produkte vor Krankheiten schützen oder sie lindern. Daher sind sogenannte gesundheitsbezogene Aussagen, die in der Werbung genutzt werden dürfen, für jedes Vitamin einzeln festgeschrieben. Bei Vitamin C gibt es sehr viele solcher Health Claims - wie "trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei". Manche Firmen nutzen das aus, mischen Vitamin C in andere Präparate, um dann mit einem Beitrag zu einem "normalen Immunsystem" werben zu können, sagt Angela Clausen, wissenschaftliche Referentin für Lebensmittel im Gesundheitsmarkt der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Immer wieder gehen Firmen dabei an die Grenzen, spielen mit den Aussagen.

Aktuell beschäftigt sich Angela Clausen mit Produkten, die der Werbung nach gegen Long Covid helfen sollen. Hier wird mit den Ängsten der Betroffenen gespielt, ihnen viel Geld aus der Tasche gezogen und Versprechen gegeben, die nicht gehalten werden können, sagt sie im Interview mit ARDalpha: "Alles, wo im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln irgendeine Krankheit bzw. deren Heilung oder Linderung auftaucht: Das ist gesetzeswidrig, das ist unseriös, Finger weg!"

Test: Wie leicht man es auf den Markt schafft

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Wir bringen giftiges Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt | Quarks | Bild: Quarks (via YouTube)

Wir bringen giftiges Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt | Quarks

Fakt: Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?

Es sind zwei weibliche Hände zu sehen, in der einen eine Pille, in der anderen die Packung. Im Hintergrund weitere Tablettenpackungen. Wenn ein Vitaminmangel herrscht, machen Nahrungsergänzungsmittel durchaus Sinn. Bei einer normalen Ernährung tritt allerdings kein Mangel auf. | Bild: picture alliance / Fotostand | Fotostand / K. Schmitt

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, braucht nur in wenigen Ausnahmefällen zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe.

Nahrungsergänzungsmittel dienen der Ergänzung der normalen Nahrung, wenn beispielsweise ein Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralien auftritt - zum Beispiel durch Erkrankungen wie Magen-Darm-Erkrankungen oder bei der Einnahme von Medikamenten, die dafür sorgen, dass bestimmte Nährstoffe nicht mehr so gut aufgenommen werden können. Grundsätzlich sind sie also nicht überflüssig. Clausen vom Verbraucherschutz formuliert es so: "Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, wenn der richtige Mensch die richtigen Nährstoffe in der richtigen Dosis zur richtigen Zeit nimmt."

"Ein gesunder Mensch, der sich halbwegs vernünftig ernährt, braucht in aller Regel keine Nahrungsergänzungsmittel," sagt auch Professor Hans Hauner vom Institut für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar in München und Direktor vom Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin. Der Meinung sind viele Experten. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt, "Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Personen, die sich normal ernähren, in der Regel überflüssig." Eine einseitige Ernährung wiederum könne nicht mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Heißt konkret: Isst du gar kein Obst oder Gemüse, hilft es nicht, massenhaft Vitamin-Kapseln einzunehmen. Viel hilft hier nicht viel (darauf kommen wir später nochmal).

Dennoch greifen 70 Prozent der Deutschen einer aktuellen Umfrage zufolge zu Nahrungsergänzungsmitteln. Mit über 50 Prozent sind Vitamine dabei am weitesten verbreitet, gut ein Drittel nimmt zusätzlich Mineralstoffe ein.

Ausnahmen: Wem Präparate empfohlen werden

Laut dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) nehmen nicht alle Menschen so viele Vitamine und Mineralstoffe zu sich, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Es kann zu einem Mangel kommen, obwohl sie sich ausgewogen erinnern - hier können sie mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Das gilt beispielsweise für Menschen, die keine Milchprodukte verzehren: Sie könnten Kalzium zusätzlich einnehmen. Des Weiteren wird Schwangeren Folsäure empfohlen, da das B-Vitamin bei der Zellteilung hilft und Fehlbildungen beim Baby vorbeugen kann. Ernährungsmediziner Hauner weist im Interview mit ARDalpha darauf hin, dass Folsäure bereits bei Kinderwunsch supplementiert werden sollte. Eine Überdosierung sei hier nicht möglich.

Babys im ersten Lebensjahr wird Vitamin D gegeben, weil sie mehr als wir Erwachsene vor UV-Strahlung geschützt werden müssen, dadurch aber auch zu wenig körpereigenes Vitamin D bilden können. Das ist für viele Stoffwechselprozesse wichtig, in diesem Alter aber auch für einen gesunden Knochenbau. Gleiches gilt für ältere Menschen, die nicht mehr so oft das Haus verlassen, nicht genug Sonne abbekommen. Daher empfiehlt Clausen von der Verbraucherzentrale für Menschen ab 65 Jahren eine Prüfung des Vitamin-D-Spiegels. Menschen, die sich vegan ernähren, fehlt häufig das Vitamin B12. Hier sieht die Expertin eine Supplementierung als sehr wichtig an.

Generell gilt: Wenn du Symptome einer Mangelerscheinung hast, kannst du das ärztlich abklären lassen und gemeinsam mit Arzt oder Ärztin beraten, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können.

Zitat: Wem sie helfen können

"Wenn ich zum Beispiel eine ausgeprägte Blutarmut habe, das kann ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein. Dann sollte ich natürlich Eisen nehmen. Oder bei Menschen, die eine Osteoporose haben, kann Calcium und Vitamin D sinnvoll sein."

Dr. Gert Bischoff, Zentrum für Ernährungsmedizin, München

Ausgewogene Ernährung: Was bedeutet das?

Auf einem weißen Untergrund ist ein Dreieck aus Gemüse und Obst zu sehen. Links untereinander drei Scheiben Gurke, rechts daneben zwei kleine Tomaten und wieder rechts daneben ein Apfel. Jedes Land hat seine eigene Lebensmittelpyramide, die darstellen soll, wie viel man von welchen Lebensmitteln zu sich nehmen sollte. | Bild: picture alliance / imageBROKER | Pierre Pavot

Eine "ausgewogene Ernährung" kann für jeden etwas anderes bedeuten - abhängig von Alter, Vorerkrankungen oder spezieller Ernährung.

Für deine eigene Gesundheit reichen laut Experten ausreichend Schlaf, genügend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Aber was ist das eigentlich - eine ausgewogene Ernährung? Das ist gar nicht so einfach zu definieren, weiß auch Hans Hauner. Oft wird sich dann an der sogenannten Ernährungspyramide orientiert. Sie soll veranschaulichen, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen kann. In Deutschland wird sie von der DGE herausgegeben, sie wird immer mal wieder angepasst und aktualisiert. Aber es gibt auch Kritik: zu viele Kohlenhydrate, sie sei nur auf den gesunden Menschen ausgelegt und nicht mehr zeitgemäß.

Das aktuell gültige Modell von 2005 stellt eine dreidimensionale Pyramide mit vier Seiten und einem Ernährungskreis an der Unterseite dar. So sollen laut DGE "quantitative mit qualitativen Aussagen" verknüpft werden. Die Lebensmittel an der Basis sind eine empfehlenswerte Auswahl, die Lebensmittel an der Spitze der Pyramidenseiten sind weniger empfehlenswert. Davon sollte weniger verzehrt werden. Je eine Seite listet pflanzliche und tierische Lebensmittel, Öle und Fette und Getränke auf. Der Ernährungskreis an der Unterseite unterteilt die Lebensmittel in sieben Gruppen. Je größer ein Segment im Kreis ist, desto größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden.

Ernährungsmediziner Hauner findet die Pyramide eher verwirrend und kompliziert, hält den Ernährungskreis aber für sehr sinnvoll, da mit einem Blick ersichtlich ist, welche Lebensmittelgruppen wichtig und wie die Mengen bei der Ernährung verteilt sein sollten.

Fast jedes Land hat seine eigene Ernährungspyramide, die sich mehr oder weniger unterscheiden - manchmal sind es auch Häuser oder Kreise. Inhaltlich gibt es Unterschiede: Während in Irland Getreide an der untersten Stelle steht (wovon also am meisten gegessen werden sollte), sind es in der Schweiz Getränke, darauf folgen Obst und Gemüse. Diese wiederum werden beispielsweise in Portugal oder Griechenland getrennt abgebildet. In Spanien wird dem Olivenöl ein eigenes Fenster eingerichtet. Österreich vereint Fleisch und Milchprodukte, in Ungarn werden sie getrennt dargestellt.

Im Großen und Ganzen sind sich die Fachgesellschaften in Europa aber relativ einig, erklärt Hauner, der den "Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis" mit erarbeitet hat. Dabei wird zwischen drei Grundkost-Formen entschieden: Vollkost, Mediterrane Kost und Vegetarische Kost. In den letzten Jahren habe sich vor allem die Betrachtung der Makronährstoffe geändert, also die Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten an der Ernährung. Das liegt auch daran, dass heute oft schnell verfügbare, aber nicht lang energieliefernde Kohlenhydrate in verarbeiteten Produkten enthalten sind.

Körper: Wie viele Vitamine und Mineralstoffe er braucht

Dunkler Hintergrund mit dunkel gehaltenem grünen Gemüse im Vordergrund: Frühlingszwiebel, Wirsing, Peperoni, kleine Gurken, Romanasalat und Rosenkohl. In grünem Gemüse stecken unfassbar viele Vitamine und Mineralstoffe - am besten roh genießen! | Bild: picture alliance / Zoonar | JIRI HERA

Grünes Gemüse ist ein super Lieferant für viele Vitamine und Mineralstoffe - zum Beispiel Beta-Carotin, Vitamin K, Folat oder Kalzium.

Bei ausgewogener Ernährung bekommt unser Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht. Eine Überdosierung allein aus der Nahrung ist fast nicht möglich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist wichtig: Viel hilft hier nicht unbedingt viel, kann sogar gefährlich werden. Denn sie enthalten die Nährstoffe isoliert und in konzentrierter Form. Bei manchen Vitaminen, wie beispielsweise Vitamin C, entsteht bei Überdosierung selten ein Schaden. Da das Vitamin wasserlöslich ist, wird das, was zu viel ist, über den Urin ausgeschieden, weil die Vitamine vom Körper nur sehr begrenzt gespeichert werden können. Das gilt auch für alle B-Vitamine. Doch bei einigen Vitaminen ist das anders.

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, können im Körper gespeichert werden. Da Nahrungsergänzungsmittel teilweise eine sehr hohe Dosierung enthalten, kann das gefährlich werden. Zu viel Vitamin D beispielsweise kann zu Osteoporose, also Knochenschwund, führen. Zu viel Vitamin E kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Zu viel Vitamin A kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit oder Müdigkeit führen. Gerade Schwangere sollten davon Abstand nehmen, da es zu Fehlbildungen des Kindes kommen kann. Die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, könnte in sehr hohen Dosen sogar das Lungenkrebsrisiko erhöhen. Mittlerweile findet es sich daher auch immer seltener in Nahrungsergänzungsmitteln, beobachtet Ernährungsmediziner Hauner. In Deutschland gibt es bisher keine festgesetzten Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel, das Bundesinstitut für Risikobewertung hat dazu allerdings Empfehlungen formuliert.

Die DGE hat auf ihrer Website ein Tool veröffentlicht, mit dem sich die empfohlenen Referenzwerte abrufen lassen. Denn sie unterscheiden sich je nach Geschlecht, Alter, in der Schwangerschaft oder als Stillende. Dort können zwischen energieliefernden Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser gewählt und sich die individuellen Werte angezeigt werden lassen.

Studien & Co.: Wie Referenzwerte entstehen

Aber wie kommen diese Referenzwerte zustande? Prof. Hauner vom Institut für Ernährungsmedizin erklärt, dass sie von den Fachgesellschaften - wie der DGE - festgelegt werden. Dafür werten Fachleute zahlreiche Studien aus. Das sei ein kontinuierlicher Prozess. Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen werden immer wieder gesammelt und dann versucht, daraus Empfehlungen abzuleiten. "Bei Vitaminen und Mikronährstoffen wird das oft an den Symptomen festgemacht, die beim Mangel entstehen," erklärt der Ernährungsexperte. So habe man über Beobachtungen und kontrollierte Studien über Jahrzehnte herausgefunden, was der Bedarf ist. Bei vielen Mikronährstoffen weiß man es aber noch nicht genau. Daher gebe es bei den Referenzwerten zum einen Empfehlungen - da weiß man die Werte relativ sicher - und Schätzwerte, die noch nicht ganz sicher sind, erklärt der Mediziner. Denn mit immer mehr Studien werden auch Erkenntnisse aus der Vergangenheit widerlegt, auch "die Wissenschaft lernt noch dazu," so Hauner. Manche Argumente seien auch unter Wissenschaftlern noch hoch umstritten, beispielsweise inwiefern Vitamin D zur Muskelkraft beiträgt. Daher werden die Referenzwerte kontinuierlich angepasst.

Nutzen: Wozu unser Körper Vitamine und Mineralstoffe braucht

Vitamine:

  • Vitamin A braucht ihr für: Sehkraft, Zellwachstum, Zellschutz, Haut, Schleimhäute und Immunsystem. Steckt in: vielen tierischen Lebensmitteln, vor allem Leber und Leberwurst, in fetten Milchprodukten, Eiern und Käse. Provitamin A (Beta-Carotin, eine wichtige Vitamin-A-Vorstufe) kommt in Karotten, roter Paprika, vielen grünen Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli und in Süßkartoffeln vor. Überdosierung: Kopfschmerzen, Übelkeit oder Müdigkeit, auf Dauer Leberschäden. Schwangere sollten keine Leber essen, da zu viel Vitamin A zu kindlichen Fehlbildungen führen kann.
  • Vitamin B1 braucht ihr für: Nervensystem, Energiestoffwechsel, Herzgesundheit. Steckt in: Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch. Überdosierung: Keine.
  • Vitamin B2 braucht ihr für: Nervensystem, Haut, Augen und Nägel. Steckt in: Innereien, Milch, Joghurt, Käse, Mandeln, Champignons, Hühnerei, Linsen. Überdosierung: Keine.
  • Vitamin B6 braucht ihr für: Stoffwechsel, Hormone und Nerven, wichtig für Eiweißverdauung und Entgiftung. Steckt in: Fisch, Fleisch und Leber, Nüssen, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüsesorten wie Tomaten, rote Paprika und Karotten. Überdosierung: Bei langfristiger Überdosierung Verdacht auf Nervenstörungen, Beeinträchtigung der Wirkung anderer Medikamente.
  • Vitamin B12 braucht ihr für: Energiestoffwechsel, Bildung Blutzellen, Aufbau Nervenhüllen. Steckt in: Ausschließlich tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder fetthaltigem Fisch. Überdosierung: Hautreizungen.
  • Vitamin C braucht ihr für: Radikalenfänger für Immunsystem und Infektabwehr, Wundheilung. Steckt in: Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Stachelbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Sanddorn, Fenchel, Kohl, Kiwi, roter Paprika, Brokkoli, Petersilie. Überdosierung: Laut DGE ab einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall.
  • Vitamin D braucht ihr für: Immunsystem, gesunde Knochen und Zähne, kräftige Muskeln. Steckt in: Fettfischen wie Lachs, Hering und Makrele, Leber, Eigelb, Wildpilzen, Margarine mit Vitamin-D-Anreicherung, hauptsächliche Aufnahme über UV-Strahlung. Überdosierung: Laut RKI erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können.
  • Vitamin E braucht ihr für: Radikalenfänger für Immunsystem, wirkt entzündungshemmend. Steckt in: den meisten pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Rapsöl und Nüssen. Überdosierung: Ungünstig für Herzleistung, erhöht Risiko für Herzerkrankungen und Prostatakrebs.
  • Vitamin K braucht ihr für: Blutgerinnung. Steckt in: pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Mangold, Blumenkohl, Hülsenfrüchten wie grünen Bohnen und Kichererbsen. Überdosierung: Keine, aber Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, z.B. Gerinnungshemmer, möglich.
  • Biotin braucht ihr für: Neubildung von Haarwurzeln und Nagelbett, Stoffwechselprozesse, Zellwachstum. Steckt in: Innereien und Eiern, Haferflocken, Weizenkeimen und Champignons. Überdosierung: Keine, kann aber Laborwerte verfälschen.
  • Folat braucht ihr für: Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Steckt in: grünem Gemüse, insbesondere Blattgemüse und Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Orangen, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Leber und Eiern. Überdosierung: Bei Männern Risiko für Prostatakrebs.
  • Niacin (B3) braucht ihr für: Energiestoffwechsel, Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Steckt in: Fisch, Fleisch und Innereien, Erdnüssen, Pilzen und Mungbohnen. Überdosierung: Hautrötungen, Hitzegefühl, Durchfall, Erbrechen und sogar Leberschädigungen.
  • Pantothensäure (B5) braucht ihr für: Energiestoffwechsel, Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Steckt in: Leber, Fleisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Überdosierung: Keine.

Mineralstoffe & Spurenelemente:

  • Kalzium braucht ihr für: Aufbau Knochen und Zähne, Herzschlag. Steckt in: Milchprodukten, Nüssen und dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli. Überdosierung: Nierensteine und Gefäßverkalkungen.
  • Chlorid braucht ihr für: Regulation Wasser- und Säure-Basen-Haushalt, zusammen mit Natrium Beeinflussung des Blutdrucks. Steckt in: Speise- oder Meersalz. Überdosierung: Datenlage nicht ausreichend.
  • Kalium braucht ihr für: Regulierung Wasserhaushalt und Blutdruck, Herzfunktion. Steckt in: Bananen, Trockenobst, Karotten, Kohlrabi, Hülsenfrüchten und Getreidesorten wie Dinkel, Roggen und Buchweizen. Überdosierung: Herzrhythmusstörungen, Kreislaufkollaps.
  • Magnesium braucht ihr für: Muskelkontraktion, Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen, Herztätigkeit, Aufbau von Knochen und Zähnen. Steckt in: Nüssen, Bananen, Haferflocken und anderen Getreiden wie Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen oder Buchweizen. Überdosierung: Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden.
  • Natrium braucht ihr für: Regulierung des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts, Blutdruck. Steckt in: fast allen Lebensmitteln, besonders verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse und Wurstwaren. Überdosierung: Bluthochdruck.
  • Phosphor braucht ihr für: Energiegewinnung, Knochen und Zähne. Steckt in: eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten. Überdosierung: Nierenschädigung, Abnahme Knochendichte, Risiko für Osteoporose steigt.
  • Eisen braucht ihr für: Sauerstoffverarbeitung. Steckt in: vor allem Fleisch, einigen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreide. Überdosierung: Dunkler Stuhl, Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung, Durchfall.
  • Fluorid braucht ihr für: Knochen, Zähne und Wundheilung. Steckt in: fluoridhaltiger Zahnpasta, Mineralwasser, Tee, fluoridiertes Speisesalz. Überdosierung: weiße Flecken oder Braunfärbung auf den Zähnen, poröse Knochen, Schleimhautverätzungen, Übelkeit und Bauchschmerzen.
  • Jod braucht ihr für: Schilddrüse, Hormonhaushalt. Steckt in: Seefisch, Milch und Milchprodukten, jodiertem Speisesalz. Überdosierung: Je nach Dosis Schilddrüsenüberfunktion, Morbus Basedow oder Hashimoto-Thyreoiditis.
  • Selen braucht ihr für: verschiedene Stoffwechselprozesse. Steckt in: Fleisch, Wurst, Eiern und Fisch, Paranüssen, Spargel, Pilzen, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse und Zwiebeln. Überdosierung: Könnte laut Studie Diabetes-Risiko erhöhen, neurologische Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall.
  • Zink braucht ihr für: Immunsystem, Zellwachstum, Wundheilung. Steckt in: Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eiern, Nüssen und Getreide wie Weizen- oder Roggenkeimlingen. Überdosierung: Anämien und Veränderungen von roten und weißen Blutzellen.
  • Quellen: Verbraucherzentrale, RKI, DGE, BR, NDR, MDR

Multivitamin & Co.: Was bringen Kombipräparate?

Ein Supermarkt-Regal mit den verschiedensten Produkten an kombinierten Nahrungsergänzungsmitteln. Kombinierte Nahrungsergänzungsmittel bieten gleich eine Fülle von verschidenenen Vitaminen und Mineralstoffen. Aber ist das gut für den Körper? | Bild: picture alliance / SvenSimon | FrankHoermann/SVEN SIMON

Vorsicht vor Kombi-Präparaten: Die Einnahme sollte mit dem Arzt oder der Ärztin abgesprochen sein.

Bei Kombipräparaten werden gleich mehrere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in einer Kapsel oder Pille angeboten. Sie versprechen, damit mehrere Baustellen abzudecken, um zu einer guten Gesundheit beizutragen. Gerade in den USA sind sie sehr beliebt, aber auch in Deutschland breiten sie sich aus. Laut Hans Hauner sind sie nicht schlimmer als Einzelpräparate, der Vorteil sei aber hingegen auch nicht belegt. Aufpassen solltet ihr allerdings bei den Mengenangaben der enthaltenen Stoffe, empfiehlt Angela Clausen von der Verbraucherzentrale. Oftmals sind einzelne Vitamine sehr hochdosiert. In Bezug auf die täglich empfohlene Verzehrmenge müssen die Prozentangaben auf der Packung vermerkt sein. Denn sie stellt oft fest, dass "nicht die Leute Nahrungsergänzungsmittel nehmen, die sie brauchen, sondern die, die sie nicht brauchen - weil sie sowieso schon vernünftig essen."

Fazit: Was belegt ist - und was nicht

Ein weißer Teller auf hellblauem Untergrund, Messer und Gabel links und recht daneben. Darauf fünf kleine bunte Häufchen mit verschiedenen Tabletten und Pillen. Wer Symptome eines Mangels an Vitaminen hat, kann das ärztlich abklären lassen. Dann können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. | Bild: picture alliance / Zoonar | Sergiy Artsaba

Fakt ist: Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich ein - bei akutem Mangel und in ärztlicher Absprache.

Fakt ist: Wer denkt, dass er oder sie einen Mangel hat, kann das ärztlich abklären lassen und gemeinsam besprechen, welche Nahrungsergänzungsmittel in welcher Dosierung und in welchem zeitlichen Rahmen möglich sind. Die Mehrheit der Menschen in Deutschland braucht keine zusätzlichen Nährstoffe. Im Gegenteil: Eine Überdosierung kann unter Umständen sogar gefährlich werden. Mit normalen Lebensmitteln ist das allerdings kaum möglich.

Eine weitere Gefahr sieht Nahrungsergänzungsmittel-Expertin Clausen vor allem darin, dass die Wechselwirkungen mit Medikamenten zu wenig untersucht und nicht auf den Packungen angegeben sind. Für Menschen mit Krankheiten, die Nahrungsergänzungsmittel brauchen, kann das gefährlich sein.

Aufpassen solltet ihr mit falschen Werbeversprechen: Seit 2006 ist in der EU festgelegt, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dafür werben dürfen, dass sie Krankheiten vorbeugen oder sogar heilen könnten. Dafür gibt es in den allermeisten Fällen keinen wissenschaftlichen Beweis. Studienergebnisse, die solch einen Nutzen nahelegen, lassen oft keine Kausalzusammenhänge zu. D. h. es kann nicht nachvollzogen werden, was Ursache für eine vermeintliche Verbesserung des Krankenstands ist. Für Magnesium beispielsweise konnte bisher wissenschaftlich nicht belegt werden, dass es bei Muskelkrämpfen helfen kann - obwohl das viele glauben.

Zwar gebe es auch in der Wissenschaft noch Wissenslücken, gibt Hans Hauner zu, Einigkeit bestehe aber mittlerweile darüber, dass - zumindest bei bisherigen Studien - kein Zusammenhang zwischen Vitaminen, Mineralstoffen und der Vorbeugung von Krebs bekannt ist. Daher ist es wichtig, sich richtig zu informieren - bei beispielsweise Fachärzten oder Verbraucherverbänden.

Vorsicht gilt vor allem im Internet und in den Sozialen Netzwerken vor Versprechen, die sich viel zu gut anhören - gerade, wenn die Produkte aus dem Ausland kommen und die Zusammensetzung nicht klar ist. Vor allem Kinder sind hier betroffen, die schnell von Influencenden beeinflusst werden, die systematisch von Firmen genutzt werden, die auf Profit aus sind, warnt Hauner. Denn oftmals können Laien schwer einschätzen, wer Experte ist und wer nicht. Einen guten Überblick darüber, was erlaubt ist und was nicht, liefert die Verbraucherzentrale.

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