Gesund abnehmen Gewicht verlieren - geht das auch ohne Diäten?

Von: Katrin Klaus

Stand: 11.11.2022

Ob in Büchern, Zeitschriften oder online: Immer wieder lesen wir Headlines wie "Mit Diät xy in wenigen Tagen viele Kilos abnehmen", "Mit bestimmten Lebensmitteln oder genügend Planks Bauchfett schmelzen lassen" oder Ähnliches. Und trotzdem hören wir ständig vom Jojo-Effekt, dass Diäten nicht funktionieren oder sogar gefährlich sind. Können wir denn überhaupt langfiristig - und gesund - abnehmen? Und wenn ja, wie?

Eine blonde Frau steht mit Schürze über den Anziehsachen in einer Küche, schneidet Gemüse klein, das sie mit einem großen Messer von einem Holzbrett gibt. Im Hintergrund diverse gesunde Gemüsesorten. | Bild: picture alliance / Zoonar | Channel Partners

BMI: Bestimmt er, ob ich abnehmen soll?

Auf einem Holztisch liegt eine Brille, ein grüner Apfel, ein pinkes Maßband und ein gelber Block mit einem Stift. Und auf dem Block steht in großen roten Buchstaben: BMI. Darunter ist die Formel erklärt, die besagt "Weight" (englisch für Gewicht) geteilt durch "height²" (die Größe zum Quadrat). | Bild: Colourbox.de

Der Body-Mass-Index kann ein Indiz für Übergewicht sein, aber er vernachlässigt auch wichtige Faktoren.

Der Body-Mass-Index, bereits 1832 entwickelt, stellt die Körpergröße eines Menschen mit seinem Gewicht in Relation. Die Formel lautet Körpermasse in kg : (Körpergröße in m)². Die Ergebnisse werden von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in fünf Kategorien eingeteilt: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht, extremes Übergewicht (Adipositas) und massive Adipositas. Als Normalgewicht gilt dabei ein Wert zwischen 18,5 und 24,9. Müsstet ihr also abnehmen, wenn euer Wert darüber liegt? Nicht unbedingt, denn der BMI gibt zwar eine erste Tendenz, vernachlässigt aber wichtige Faktoren wie Alter, Geschlecht und das Verhältnis von Muskel- zu Fettgewebe. Denn Muskeln wiegen mehr, viele Kraftsportler hätten nach dieser Formel Adipositas.

Der BMI kann also nur ein Indiz sein, ein erhöhter Body-Mass-Index sagt nichts über die Ursache des Übergewichts und die besten Therapien aus. Wichtiger als der reine Zahlenwert ist für Christine Joisten vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln, wer ein Risiko hat, an Adipositas zu erkranken. Dabei ist vor allem auch das Bauchfett entscheidend, denn das ist gefährlich. Ein BMI-Wert von über 30 plus ein zu großer Bauchumfang sind ein Indiz, um über das Abnehmen nachzudenken. Das Ziel sollte dabei erstmal sein, fitter zu werden, dann wäre das Abnehmen gar nicht mehr so wichtig, sagt Joisten im Gespräch mit ARD alpha.

Abnehmen: Aus Lifestyle-Gründen oder Krankheit?

Die Gründe, abnehmen zu wollen, können ganz unterschiedlich sein, beispielsweise Prävention oder Therapie, erklärt Ernährungsberaterin und Leiterin des ZEP (Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention) in München, Monika Bischoff. Und hier muss unterschieden werden: Habe ich ein Risiko, an Adipositas zu erkranken? Dann sollte man abnehmen. Indizien sind beispielsweise Diabetes oder erhöhte Blutfettwerte.

Oder sind es ein paar Kilogramm zu viel, man hat leichtes Übergewicht und möchte eher aus "Lifestyle-Gründen" abnehmen? Das kann man, wenn man sich nicht wohl fühlt, so Bischoff im Gespräch mit ARD alpha. Wer dazu recherchiert, stößt schnell auf das Wort "Kaloriendefizit" für eine relativ einfache Gewichtsabnahme. Damit ist gemeint, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbrennt. Um diesen Zusammenhang zu verstehen, braucht es noch ein paar mehr Zahlen.

Körper: Was ist der Grundumsatz an Kalorien?

Dunkler Hintergrund, davor sieht man eine Körperwaage und nackte Frauenfüße bis zu den Waden, die darauf stehen und sich wiegen. | Bild: Colourbox.de

Wenn man mit Kalorienzählen abnehmen möchte, muss man zuvor ein paar andere Kennwerte ausrechnen.

Im Zusammenhang mit dem Abnehmen ist zunächst der Grundumsatz relevant. Gemeint ist die Menge an Energie, die unser Körper täglich zum Funktionieren und der Erhaltung aller Lebensfunktionen benötigt. Dazu gehören Atmen, die Regulierung der Körpertemperatur, die Arbeit der Organe und die Verdauung. Zusammengenommen sind es die Kalorien, die euer Körper im Ruhezustand über einen Tag hinweg verbraucht. Der Grundumsatz ist abhängig von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und kann sich daher ändern. Wer mehr wiegt, verbraucht mehr Kalorien. Und auch, wer viele Muskeln hat, denn die verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.

Das ist nicht zu verwechseln mit dem Kalorienbedarf - auch Gesamtumsatz genannt. Hierzu zählt zusätzlich der Leistungsumsatz (plus sportliche Aktivitäten), womit die Kalorien gemeint sind, die du für deine Arbeitstätigkeiten, also Sitzen, Stehen oder Bewegung, benötigst. Je nach Tätigkeit entsteht so ein Faktor zwischen 0,95 und 2,4, der mit dem Grundumsatz multipliziert wird.

Der Grundumsatz kann mit der Harris-Benedict-Formel, 1918 entwickelt, berechnet werden und unterscheidet sich je nach Geschlecht.

  • Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
  • Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)


Werden zum Grund- und Leistungsumsatz noch die Kalorien addiert, die täglich durch Sport oder Bewegung verbrannt werden, erhält man den Kalorienbedarf. Das ist ungefähr die Menge an Energie in Form von Kalorien, die man täglich zu sich nehmen kann, ohne ab- oder zuzunehmen.

Ein Beispiel:
Rechnen wir das für eine 1,65 m große und 61 kg schwere Frau aus, die 31 Jahre alt ist. Der Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel beträgt demnach 1.392 kcal. Da sie beruflich hauptsächlich am Laptop sitzt, wird das mit dem Faktor 1,4 für den Leistungsumsatz multipliziert. Dabei kommen 1.948,8 kcal heraus, zu denen wir in unserem Beispiel noch etwa 200 kcal addieren, weil unsere Beispielfrau 20 Minuten täglich Fahrrad fährt. Macht insgesamt 2.148,8 kcal, die sie täglich in Form von Getränken und Nahrungsmitteln zu sich nehmen kann, ohne dass es sich auf ihr Gewicht auswirkt.

Theorie zum Abnehmen: Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt

Die Mathematik hat einen guten Grund. Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst und Lust auf Kalorienzählen hast kommt das "Kaloriendefizit" ins Spiel: also weniger Kalorien in Form von Nahrung und Getränken zu sich zu nehmen, als der Körper verbrennt. Meist wird dabei von einem Richtwert von 500 bis 700 Kiloalorien täglich unter dem Gesamtumsatz gesprochen. Aber das ist individuell und hängt auch davon ab, wie viel man jetzt schon isst. Etwa 250 Kalorien weniger an Nahrung pro Tag hält Monika Bischoff für gut umsetzbar. Weitere 250 Kalorien könnten durch mehr Bewegung im Alltag verbrannt werden. Dann greift der Körper auf gespeicherte Energie zurück und man nimmt ab.

Gesagt: Kalorien reduzieren ist das A&O

Ökotrophologin, Ernährungsberaterin und Leiterin ZEP (Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention) des Krankenhauses Barmherzige Brüder München, Monika Bischoff | Bild: Claudia Rehm

"Im präventiven Bereich kommt es immer auf eine Kalorienreduktion - sprich ein tägliches Kaloriendefizit - an und wenn ich dabei alle Makronährstoffe gut verteilt aufnehme und auf keinen dauerhaft verzichte, ist das eine gute Möglichkeit, abzunehmen."

Ökotrophologin, Ernährungsberaterin und Leiterin ZEP (Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention) des Krankenhauses Barmherzige Brüder München, Monika Bischoff

Praxis: Geduld haben mit dem Kaloriendefizit

Eine Frau (es sind nur die Hände zu sehen) sitzt vor einem weißen Teller, auf dem eine Scheibe Gurke zu sehen ist, die sie mit Messer und Gabel zerteilt. | Bild: Colourbox.de

Ein Kaloriendefizit kann beim Abnehmen helfen - vor allem bei Adipositas-Patienten - aber das Defizit sollte auch nicht übertrieben werden.

In der Praxis sind auch genetische Gegebenheiten dafür entscheidend, ob das funktioniert, erklärt Sportmedizinerin Joisten. Prinzipiell kann mit einem solchen Defizit abgenommen werden, aber nicht jedem Menschen fällt dieser Aufwand leicht. Und ihr müsst vor allem Geduld mitbringen, das macht eine kleine Rechnung deutlich: 1 kg Fett besteht aus ca. 7.000 kcal. Spart ihr also 700 kcal täglich ein, bräuchte es zehn Tage, um 1 kg abzunehmen. Dafür ist diese Methode nachhaltiger, hilft also langfristiger, als diverse Hau-Ruck-Diäten, die man online findet. Die Gefahr eines Jojo-Effekts ist deutlich reduziert. Joisten empfiehlt das Kaloriendefizit vor allem Adipositas-Patienten und -Patientinnen. Bei Normalgewichtigen würde sie anders herangehen, kleine Stellschrauben im Alltag suchen, aber vor allem dafür sorgen, dass man das Gefühl dafür bekommt, wie der Körper auf was reagiert und wie das mit einer Gewichtsreduktion zusammenpasst.

Lebensmittel: Was zu einer gesunden Ernährung dazugehört

Auf einer grauen Platte sind verschiedene Nahrungsmittel aufgebaut, die gesund und ballaststoffreich sind. Dazu gehören (von links nach rechts) Rice Cracker, Rosenkohl, Cherrytomaten, Avocado, geschälte Nüsse, orange Linsen, Walnüsse, Tomate, Birne, Brokkoli, Chiasamen, Leinsamen, ein Apfel, Gurken und Vollkorn-Knäckebrot. | Bild: Colourbox.de

Für eine ausgewogene Ernährung spielen vor allem Obst, Gemüse und Wasser eine große Rolle.

Auf die Frage, was beim Abnehmen besser hilft - Sport oder Ernährung - antwortet Christine Joisten von der Sporthochschule Köln mit: Ernährung. "Wenn man aus den verschiedensten Gründen abnehmen will, muss man das mit ausgewogener Ernährung kombinieren." Aber was ist eine ausgewogene Ernährung? Das ist gar nicht so einfach zu definieren, meint Hans Hauner vom Institut für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar in München und Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin.

Oft wird sich dann an der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert, die immer wieder angepasst und aktualisiert wird, aber in Hauners Augen auch ziemlich kompliziert ist. Sie gibt eine gute Orientierung, aber auch Joisten bevorzugt die "10 Regeln der DGE". Dabei geht es eher um das bewusste Essen, das Genießen, sich Zeit lassen. Obst, Gemüse und Wasser werden in den Vordergrund gestellt. Aber auch die Wahl und Qualität der Kohlenhydrate spielt eine große Rolle, denn sie machen etwa 40 bis 60 Prozent einer ausgewogenen Ernährung aus, liefern Energie und machen satt - zumindest, wenn man komplexe statt einfache Kohlenhydrate zu sich nimmt, wie etwa Vollkornprodukte.

Neben den Kohlenhydraten sollten etwa je 25 Prozent der Ernährung durch Proteine und Fette erfolgen. "Viele denken, dass sie abnehmen, wenn sie übermäßig viele Proteine essen, und ja, Proteine machen satt, aber dafür reichen auch die normalen, empfohlenen Mengen - 1g pro kg Körpergewicht im Normalgewicht," erklärt Bischoff den anhaltenden High-Protein-Trend, den sie aus wissenschaftlicher Sicht nicht nachvollziehen kann. Vor allem, weil hier oft hoch verarbeitete Lebensmittel genutzt werden, die eher schlecht fürs Abnehmen sind und Übergewicht fördern können. Da sind Hülsenfrüchte die besseren Eiweiß-Lieferanten. Wichtiger ist Bischoffs Meinung nach: "Man muss schauen, dass der persönliche Protein-Bedarf gedeckt ist. Ob Low Carb oder Low Fat ist dann egal, das Ergebnis ist laut aktueller Studienlage das gleiche."

Auch eine fleischarme Ernährung zählt zu den Empfehlungen der DGE, da sie zusätzlich noch den Klima-Aspekt aufgreift: Bei der Produktion tierischer Lebensmittel werden mehr Ressourcen verbraucht und der Ausstoß von schädlichen Treibhausgasen wie CO2 ist höher als bei der Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Außerdem werden bei den 10 Regeln der DGE gesunde Fette wie Pflanzenöle, wenig Salz und Zucker und eine schonende Zubereitungsweise der Lebensmittel mit wenig Wasser und Fett empfohlen.

Zitat: Einfach umsetzbar - 10 Regeln

"Wenn nur die Hälfte der deutschen Bevölkerung die zehn Regeln der DGE täglich befolgen würde, dann hätten wir bedeutend weniger Probleme mit Adipositas oder Übergewicht."

Ernährungsberaterin Monika Bischoff

Gewicht verlieren: Ernährungsumstellung statt Diät

Eine blonde, schlanke Frau mit hellblauem Pulli steht an einer Küchentheke und schneidet Zwiebeln. Drum herum verteilt liegen einige Obst- und Gemüsesorten, Brot, ein Laptop, eine Obstschale und eine Schüssel. Im Hintergrund verschwommen ist ein Wandregal mit verschiedenen Küchenutensilien zu sehen. | Bild: Colourbox.de

Wenn du langfristig abnehmen willst, kommst du nur in den seltensten Fällen ohne eine Ernährungsumstellung aus.

Viele Expertinnen und Experten raten zu einer dauerhaften und lebenslangen Ernährungsumstellung statt einer Blitz-Diät, die schnelle Erfolge verspricht, "denn die eine Wunderpille gibt es (noch) nicht," so Ökotrophologin Monika Bischoff. Meist stimmen die Versprechen der Diäten nicht, sind nicht von Dauer, können sogar gefährlich werden. "Man spielt mit den Hoffnungen der Menschen, das finde ich nicht in Ordnung", mahnt Joisten im Interview mit ARD alpha.

Ein Beispiel: Was hast du von einer vierwöchigen Diät, bei der du dich eisern an eine bestimmte Vorgabe klammerst, aber danach "zur Belohnung" wieder isst wie zuvor? Du nimmst wieder zu und wiegst danach manchmal sogar mehr als zuvor. Und wenn es etwas gäbe, das langfristig funktioniert, würden nicht ständig neue Diäten entwickelt werden, die zu gut klingen, um wahr zu sein, warnt Sportmedizinerin Joisten. Laut Ernährungsmediziner Hauner gibt es etwa 500 Diäten in Deutschland, dazu kommen tausende Ratgeber. Da aber jeder Mensch individuell und beispielsweise das Kalorienzählen nicht für jeden geeignet ist, empfiehlt sich die Absprache mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater für die beste Herangehensweise. Eine Diät im Sinne einer Kalorienreduktion kann durchaus ein guter Einstieg sein, aber sie spielt immer mit Sport und einer guten Ernährung zusammen.

Zitat: Wem nützt eine Diät?

"Ich sehe das oft, wie sich Menschen verzweifelt an eine neue Diätform klammern, irgendwelche Pülverchen und Tröpfchen zu sich nehmen, mit denen andere Leute vor allen Dingen an Gewicht im Portemonnaie zunehmen. Am eigenen Gewicht nimmt man aber nicht ab."

Christine Joisten, Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft, Deutsche Sporthochschule Köln

Gespür für Lebensmittel: Bewusstsein für eine gesunde Ernährung schaffen

Die Ernährungsindustrie trägt viel zur heutigen Situation bei, in der 25 Prozent der deutschen Erwachsenen adipös sind. Alles ist im Überfluss verfügbar, vieles verarbeitet und mit Zusatzstoffen versetzt. Wir müssen uns bewusster machen, was wir zu uns nehmen, ein Gespür dafür bekommen, welche Lebensmittel gut für uns sind und welche eher die Ausnahme darstellen sollten.

Um die eigenen Essgewohnheiten zu hinterfragen, empfiehlt sich ein Ernährungsprotokoll oder -tagebuch zu führen, bei dem du dir nicht nur bewusst machst, was du isst, sondern auch, wie viel und warum. Was sind die Auslöser, wie verhältst du dich in Stresssituationen? Was sind kleine Stellschrauben, an denen du drehen kannst? Das ist ganz individuell und aufwändig, aber hilfreich. Einigen Menschen hilft auch das Intervallfasten, weil man dabei nicht unbedingt auf Lebensmittel verzichten muss. Es gibt verschiedene Methoden, bei denen zwischen den Mahlzeiten längere Pausen eingelegt werden.

Test: Abnehmen durch Intervallfasten?

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Trend: Mehr als eine Diät? Abnehmen durch Intervallfasten | Gut zu wissen | BR | Bild: Bayerischer Rundfunk (via YouTube)

Trend: Mehr als eine Diät? Abnehmen durch Intervallfasten | Gut zu wissen | BR

Sport: Welche Bewegung hilft beim Abnehmen?

Man sieht eine hügelige Landschaft, leichter Nebel. Im Vordergrund eine Gruppe von acht Menschen - sowohl Alte als auch Kinder - die nebeneinander aufgereiht stehen. Sie sind nur von hinten zu sehen und haben Sport-Kleidung an. | Bild: Colourbox.de

Mit welchem Sport man anfängt, ist erstmal gar nicht so wichtig. Anfangen ist wichtig und vor allem auch Spaß!

Grundsätzlich sollte man sich neben der Ernährung auch über seine Bewegung Gedanken machen. Dabei kann schon der Schrittzähler im Smartphone helfen. Denn nicht nur die Frage, was beim Abnehmen hilft, ist entscheidend, sondern vor allem solltest du dich fragen: Was brauche ich, um gesund zu bleiben? Und da lautet die Antwort ganz klar: Sport - so Sportmedizinerin Joisten. "Gerade im präventiven Bereich ist die Bewegung essentieller als die Ernährung," bestätigt auch Bischoff. Sport funktioniert dauerhaft aber nur, wenn er mit einer Ernährungsumstellung kombiniert wird. Das muss nicht gleich eine neue Trendsportart sein, hier helfen mehr Bewegung, mehr Schritte im Alltag: also Treppen statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto, gehen statt eine Haltestelle mit den Öffis fahren.

Wenn du mit Sport anfangen möchtest, ist das Wichtigste, dass du Spaß hast. Egal, was du ausprobierst. Gerade bei leichtem Übergewicht gibt es keine falsche Sportart. Und noch nie war die Auswahl an Online-Sportkursen so hoch wie derzeit. So kannst du viel in den eigenen vier Wänden ausprobieren, an das du dich sonst vielleicht nicht getraut hättest. Hilfreich ist auch immer, sich einen Freund oder eine Freundin zu suchen, mit der man gemeinsam sporteln, sich zum Sport verabreden kann. Für viele funktionieren Sportkurse mit Musik - Zumba oder Aerobic beispielsweise -, die man ebenfalls zuhause machen kann, wenn einem das lieber ist. Für Frauen, die in die Wechseljahre kommen, rät Ernährungsberaterin Bischoff neben Ausdauer- auch zu Krafttraining, denn durch die Hormonumstellung wird Muskelmasse abgebaut. Generell gilt: Ausprobieren, was Spaß macht, eine emotionale Bindung schafft und einem liegt - und Abwechslung bringt.

Wissenschaft: Mythos und Wahrheit rund ums Abnehmen

10.000 Schritte täglich:
Ursprünglich war das Versprechen, mit 10.000 Schritten täglich fit zu werden, ein Marketing-Gag aus Japan. Das sind umgerechnet je nach Schrittlänge zwischen fünf und sieben Kilometer. Die Deutschen schaffen durchschnittlich 5.200 Schritte. Und ja, Expertinnen und Experten sind sich einig, dass 10.000 Schritte täglich nicht falsch sein können - jede Bewegung hilft. Gleichzeitig gibt es aber keinen wissenschaftlichen Beweis, dass diese Zahl besonders gut für unseren Stoffwechsel ist. Und als Fitnesstraining eignet es sich auch eher nicht. Aber da das Thema sehr komplex ist, haben wir einen eigenen Artikel dazu geschrieben.

Drei große statt fünf kleine Mahlzeiten:
Lange hieß es, viele kleine Mahlzeiten statt weniger großen. Jetzt ist es andersrum. Was ist denn nun richtig? Laut Sportmedizinerin Joisten kann beides funktionieren, das ist individuell unterschiedlich. Fakt ist aber, dass mit der Nahrungsaufnahme das Hormon Insulin ausgeschüttet wird - vor allem bei Kohlenhydraten und noch schneller bei einfachen Kohlenhydraten. Und das hemmt die Fettverbrennung. Wenn du ständig isst, bleibt dein Insulinspiegel konstant hoch, du verbrennst keine Reserven. Die Idee dahinter ist also, das Insulin mal ein paar Stunden ruhen zu lassen und längere Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuplanen.

32 Mal kauen:
Ob 30 oder 32 Mal kauen - woher kommt diese Empfehlung überhaupt? Das fragt sich auch Expertin Christine Joisten. Sie vermutet dahinter den Gedanken, sich beim Essen Zeit zu lassen, es bewusst zu genießen und keine Ablenkung zu haben. Das deckt sich mit den 10 Regeln der DGE. "Ob es beim Abnehmen hilft, wage ich zu bezweifeln, weil am Ende die (Kalorien-) Bilanz das Entscheidende ist", so die Sportmedizinerin. Ernährungsberaterin Bischoff kann den Rat schon nachvollziehen - mit dem Ziel langsamer zu kauen, denn unser Sättigungsverhalten braucht Zeit. Es dauert 20 Minuten, bis das Gehirn realisiert, dass der Körper schon satt ist - nach einer vollwertigen Mahlzeit. "Der Rat kann dabei helfen, nur so viel zu essen, wie man braucht, um satt zu werden und nicht zu viel. Wie oft dabei gekaut wird, ist aber nebensächlich," so die Ernährungsberaterin.

Kleine statt große Teller:
Den Tipp habt ihr bestimmt auch schon gehört: Ein leckeres Buffet, am liebsten wollt ihr alles probieren. Psychologischer Trick: Einfach einen kleinen Teller voll laden statt eines großen. Oder noch besser: Zum Suppenteller greifen, da ist noch weniger Platz. In der Theorie stimmt das auch, aber in der Praxis funktioniert das nicht bei jeder oder jedem. Wenn du dir vorgenommen hast, weniger zu essen, ist es hilfreich. Dann könntest du beispielsweise auch mit Salat starten, der schon mal viel Volumen für den Magen mit sich bringt. Oder aber du genießt das gute Buffet und achtest am nächsten Tag auf deine Ernährung - so der Expertinnen-Tipp von Christine Joisten. Für die Gewichtsabnahme von blauen Tellern zu essen, ein anderer Trick, der immer wieder zu lesen ist, bringt nach Einschätzung von Monika Bischoff hingegen nichts.

Ein Glas Wasser vor dem Essen:
Bei diesem "Trick" verhält es sich ähnlich wie bei dem mit den kleinen Tellern. Vor allem ist es ein psychologischer Trick, denn am Ende machen dich Kalorien satt. Bei manchen kann es funktionieren, bei anderen eher nicht.

Nicht nachts essen:
Eine aktuelle Studie belegt erneut, dass nächtliches Essen nicht nur zur Gewichtszunahme, sondern sogar zu Diabetes führen kann. Das konnten die Forschenden zumindest bei Mäusen nachweisen. Der Grund ist der gleiche wie beim Menschen (nur andersrum): Wir sind tagaktiv und dafür gemacht, tagsüber Nahrung zu uns zu nehmen und sie zu verbrennen. Nachts essen bedeutet eine Störung der biologischen Uhr und das wiederum kann zu Störungen des Stoffwechsels führen. Daher sollten wir zumindest nicht regelmäßig nachts den Kühlschrank plündern.

Täglich wiegen:
Auch das ist sehr individuell. Christine Joisten arbeitet mit an Adipositas erkrankten Kindern, die sich wöchentlich wiegen. Nicht allen gefällt das, daher wird das individuell angepasst. So sollte das auch bei Erwachsenen sein. Wer keine gute Körperwahrnehmung hat, dem kann es helfen, sich mehrere Tage hintereinander zu wiegen, um ein Gefühl zu bekommen, wie der Körper auf was reagiert. Du solltest aber im Hinterkopf behalten, dass das Gewicht täglich schwanken kann (bei der oder dem einen mehr, bei der oder dem anderen weniger), daher empfiehlt sich immer die gleiche Tageszeit - meist nach der Morgentoilette.

Fazit: Wie gesundes Abnehmen funktioniert

Eine junge Frau steht vor weißem Hintergrund, ihr Gesicht und Oberkörper sind verschwommen. Nur ihre Hand ist klar erkennbar, die eine Stopp-Bewegung formt. Auf ihrer Handfläche steht mit schwarzem Stift "Not skinny enough", um ihre Finger ist ein gelbes Maßband gewickelt. | Bild: Colourbox.de

Ist die Frage "Wie kann ich abnehmen?" überhaupt die richtige?

Wir müssen euch enttäuschen, wenn ihr erwartet habt, hier eine goldene Regel zum Abnehmen zu finden. Erstens gibt es die nicht, weil das für jeden individuell ist, zweitens ist eine gute Lebensweise, die gesund ist und Spaß macht, wichtiger und drittens sollten wir uns die Frage stellen, ob die Frage nach dem "Wie nehme ich am besten ab?" überhaupt die richtige ist. Impliziert sie nicht, dass man nicht gut so ist wie man ist? Und baut das nicht nur noch mehr Druck auf, irgendwelchen Schönheitsidealen nachzujagen, die gar nicht so ideal sind?

Laut Sportmedizinerin Joisten solltest du dich eher fragen: Was brauchst du für deine eigene persönliche Gesundheit? Dazu zählt sicherlich auch ein gewisser Fitnessgrad, den du durch Bewegung erreichst. So erhältst du eine gute Lebensqualität bis ins hohe Alter, bei der das Gewicht gar nicht die größte Rolle spielt. Wer aber abnehmen will oder sollte, weil diese Qualität sonst nicht erreicht wird, für den spielt eine Ernährungsumstellung die größte Rolle. Und wenn eine Überschrift aus einem Artikel dich dazu verleitet, sich mit dir, deiner Ernährung und deinem Körper auseinanderzusetzen und du dann dran bleibst, dann haben auch sie etwas Gutes. Nur solltet ihr euch bewusst machen, dass viele Versprechen gar nicht eingelöst werden können, eure Erwartungen entsprechend anpassen und vor allem: Geduld haben.