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Zucker in Lebensmitteln Warum euch zu viel Zucker krank macht

Zucker steckt in vielen Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht vermuten. Doch zu viel Zucker kann uns krank machen. Wie können wir Zucker vermeiden? Und wie viel Zucker sollten wir am Tag überhaupt zu uns nehmen? Wissenswertes über die süße Versuchung.

Published at: 4-3-2024

Bei Zucker denken wir meistens an den weißen Haushaltszucker - im Streuer oder in Würfelform. Wer darauf in seinem Kaffee oder Essen verzichtet, ernährt sich deswegen aber noch lange nicht zuckerarm oder gar zuckerfrei. Viel zu viel Zucker nehmen wir mit Fertigprodukten zu uns - häufig, ohne es zu wissen.

In Fertigprodukten, Joghurt und Limo ist viel Zucker versteckt

Die Zutatenliste von Lebensmitteln verrrät, dass die Industrie mit Zuckerzusätzen in ihren Produkten nicht spart. Ein Beispiel: Tomaten-Ketchup. In 500 Millilitern können locker 38 Zuckerwürfel stecken. Ob in Softdrinks, Fruchtsaft, Fertigpizza, Fruchtjoghurt, Müsli oder sogar in Gewürzgurkengläsern: Zucker ist aus der Lebensmittelindustrie nicht wegzudenken - und das nicht nur zum Süßen, so die Verbraucherzentrale Bayern auf ihrer Webseite: Zucker diene auch dazu, das Aroma frisch zu halten und abzurunden sowie zur Stabilisierung und Haltbarmachung. Daher sei Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Das gelte nicht nur für Süßigkeiten und Limonaden, bei denen der Zuckergehalt nicht überrascht, sondern auch für herzhafte Speisen, Soßen oder Müsli.

Zucker begünstigt Karies, Übergewicht und einige Krankheiten

Zu viel Zucker kann uns schaden. Die Deutsche Adipositas Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnen vor Karies und Übergewicht durch einen hohen Zuckerkonsum. Übergewicht begünstige außerdem Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

So viel Zucker solltet ihr am Tag höchstens zu euch nehmen

Im Allgemeinen empfehlen Ernährungsexperten wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass die Aufnahme von Zucker rund zehn Prozent der Tagesenergiemenge nicht überschreiten sollte. Je nach Gewicht und körperlicher Tätigkeit wären das zwischen 50 und 70 Gramm: So viel steckt meistens schon in einem Glas Limo oder einem unscheinbaren Fruchtjoghurt.

Zucker wird in Zutatenlisten unterschiedlich bezeichnet

Den Verbrauchern wird es aber nicht leicht gemacht festzustellen, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält. Denn in der Regel wird bei vielen Produkten Zucker nicht explizit deklariert. Stattdessen schreiben Hersteller zum Beispiel "Saccharose", was eine andere Bezeichnung für Rohr- oder Rübenzucker ist. Oder sie geben Glukosesirup an: ein Stärkeprodukt aus Mais, Weizen oder Kartoffeln, das billiger herzustellen ist als Rübenzucker. Meistens werden so viele verschiedene Zuckerarten wie möglich genommen. Der Grund: In der Zutatenliste werden die Zutaten in absteigender Menge gelistet. Ist viel Zucker drin, müsste dieser an erster Stelle stehen. Nimmt man verschiedene Zuckerarten, rutschen diese auf die hinteren Plätze der Zutatenliste.

Zuckerfrei heißt nicht frei von Zucker

Ein Lebensmittel darf mit der Aufschrift "zuckerfrei" versehen werden, wenn das Produkt nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm bzw. 100 Milliliter enthält. Stärke, die aus vielen Traubenzuckereinheiten aufgebaut ist, ist dabei erlaubt. Und selbst wenn der Hersteller das Produkt mit der Aufschrift "ohne Zuckerzusatz" versieht, bedeutet das nur, dass keine Einfach- oder Zweifachzucker, Fruchtsüße, Fruchtsirup oder Honig eingesetzt werden dürfen. Enthalten Zutaten von Natur aus Zucker, muss darauf nicht hingewiesen werden. "Ohne Zuckerzusatz" heißt also nicht, dass kein Zucker enthalten ist.

Komplexe Kohlenhydrate müssen nicht als Zucker angegeben werden

Mehrfach- oder Vielfachzucker wie beispielsweise Stärke müssen nicht auf den Nährwerttabellen der Lebensmittelverpackungen als Zucker ausgewiesen werden. Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt und schmecken nicht oder kaum süß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.

Ein- und Zweifachzucker wie Traubenzucker gehen schnell ins Blut

Anders die Zuckerarten, die aus einem oder zwei Molekülen bestehen: Sie werden rasch ins Blut aufgenommen. Am schnellsten geht das bei Traubenzucker: Binnen weniger Minuten lässt dieser Einfachzucker den Blutzucker in die Höhe schnellen. Traubenzucker findet sich gemäß seinem Namen vor allem in Weintrauben und wird auch Glukose (griechisch: süß) oder Dextrose (d.h. "dreht das polarisierte Licht nach rechts“) genannt. Traubenzucker ist auch Bestandteil von komplexen Mehrfachzuckern wie Milchzucker oder Haushaltszucker.

Unser Nervensystem braucht Traubenzucker

Ohne Traubenzucker kann unser zentrales Nervensystem nicht arbeiten. Trotzdem müsste man keinen Zucker essen, denn der Körper spaltet komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa in Gemüse und Vollkornbrot stecken, in Traubenzucker auf. Bei diesem Umbauprozess gelangt der Zucker langsam und gleichmäßig ins Blut. Bei purem Zucker verhält sich das anders:

"Wenn ich Kohlenhydrate in Form von Zucker zu mir nehme, dann steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell. Der Körper reagiert darauf, indem er Insulin ausschüttet, das heißt, der Blutzuckerspiegel sinkt in der Folge stark. Und das bedeutet, dass ich schnell wieder Hunger bekomme und deswegen gleich wieder die nächsten Kalorien aufnehmen möchte."

Andrea Danitschek, Verbraucherzentrale Bayern

Zucker ist ein "leerer" Energieträger

Im Handel gibt es inzwischen zahlreiche Zucker-Sorten, zum Beispiel Vanillezucker, Kandis-Zucker oder karamellisierter brauner Zucker. Vom Nährstoffgehalt unterscheiden sich die Zucker-Arten jedoch in keinster Weise. Zucker ist ein leerer Energieträger ohne Vitamine und Ballaststoffe:

"Das ist zum einen für die Figur schlecht, zum anderen für die Nährstoffaufnahme ungünstig, weil man von nährstoffreicheren Produkten weniger isst, wenn man solche süßen Snacks bevorzugt. Deswegen ist es günstiger, wenn man beispielsweise süßes Obst isst. Dann hat man auch den Zucker und die Energie, gleichzeitig aber auch die ganzen anderen Vorteile, sprich Vitamine, Minerale, Ballaststoffe."

Andrea Danitschek, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale

Auch zu viel Fruchtzucker schadet

Doch auch bei der Fruktose (Fruchtzucker) ist Vorsicht geboten, warnt Professor Olaf Adam, ehemaliger Präsident der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin: "Studien aus Amerika zeigen, dass der übermäßige Verzehr von Fruchtzucker maßgeblich zum Übergewicht beiträgt, besonders bei Kindern und Jugendlichen. Denn das Gehirn nimmt Fruchtzucker nicht wahr, die fehlende Sättigung verleitet zum Verzehr großer Mengen." Zahlreiche Produkte enthalten Fruktose in größeren Mengen, darunter Softdrinks, Mayonnaise, Kuchen oder Kekse.

Welche Zuckerarten gibt es? Kleines Zuckerglossar

Haushaltszucker

Beim klassischen Haushalts- bzw. Kristallzucker handelt es sich um den Doppelzucker Saccharose. Haushaltszucker gehört zu den ganz wenigen Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Haltbarkeit nicht mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum versehen sein müssen.

Frucht- und Traubenzucker

Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose oder Dextrose) sind Einfachzucker und Bestandteil zahlreicher Mehrfachzucker. Beim sogenannten Blutzucker des Menschen handelt es sich um Glukose.

Invertzucker

Invertzucker ist ein Zuckergemisch, das je zur Hälfte aus Fruchtzucker und Traubenzucker besteht. Wird in der Lebensmittelindustrie durch die Hydrolyse von Saccharose gewonnen. Honig ist ein natürlich vorkommender Invertzucker, da beide Zuckersorten enthalten sind.

Raffinade

Raffinade ist der eigentliche Haushaltszucker, den man im Handel kauft. Er besteht zu über 99 Prozent aus Saccharose. Saccharose kommt hauptsächlich in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor.

Würfelzucker

Der Würfelzucker wurde 1840 erfunden: Angefeuchtete Raffinade wird in Form gepresst und anschließend wieder getrocknet.

Karamell

Karamell wird durch Erhitzen von Zucker gewonnen. Konsistenz und Farbe hängen vor allem von der Erhitzungsdauer ab. Forschungen ergaben, dass Karamell aus mindestens 4.000 Substanzen besteht. Ein Grund ist, dass sich der Zucker durch die Erhitzung stark verändert.

Melasse

Melasse ist ein sirupförmiges Abfallprodukt bei der Zuckerherstellung. Sie bildet die Grundlage zur Herstellung von Alkoholen oder Hefekulturen und wird auch als Viehfutter verwendet. Zuckerrohrmelasse wird für die Herstellung von Rum benötigt.

Milchzucker

Milchzucker ist ein Zweifachzucker und Bestandteil von Milch, er bildet oft die Grundlage von Tabletten. Vor allem viele Nichteuropäer reagieren nach dem Säuglingsalter unverträglich auf Milchzucker (sogenannte Laktoseintoleranz).

Quelle: Verbraucherzentrale Bayern

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