Apfel So vitaminreich und kalorienarm ist die gesunde Lieblingsfrucht

Stand: 08.02.2024

Äpfel sind gesund, kalorienarm und schmecken gut. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären, warum der Apfel Symbolkraft hat.

Ein grüner Apfel hängt an einem Baum. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: colourbox.com

Ein Apfel am Tag: Wie gesund sind Äpfel?

Ihr kennt es sicher - das englische Sprichwort "an apple a day keeps the doctor away". Regelmäßige Arztbesuche durch den täglichen Verzehr eines Apfels zu ersetzen, ist zwar nicht zu empfehlen. Fakt ist aber: Äpfel enthalten jede Menge gesunde Inhaltsstoffe. Äpfel können beispielsweise ein gesundes Altern unterstützen. Eine Untersuchung von Wissenschaftlern aus den USA und Israel legt nahe, dass die pflanzlichen Stoffe namens Flavonoide die Wahrscheinlichkeit, im Alter gebrechlich zu werden, senken können. Flavonoide, die unter der Apfelschale enthalten sind, haben außerdem eine entzündungshemmende Wirkung. In Äpfeln stecken aber noch jede Menge andere Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die gut für eure Gesundheit sind.

Grafik: Diese gesunden Inhaltsstoffe stecken durchschnittlich in einem Apfel

Infografik: Nährstoffgehalt eines Apfels in Gramm. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: BR

Video: Wie Äpfel geerntet werden

Video: Wann ist der Apfel reif?

Das macht Äpfel gesund: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in Äpfeln

  • Äpfel enthalten fast alle Vitamine, die der menschliche Stoffwechsel benötigt, zum Beispiel C, E, K, B1, B2, B6.
  • Daneben enthalten Äpfel Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Jod und Zink, die für den gesamten Stoffwechsel, die Nerven und die Muskeln von Bedeutung sind. Kalium zum Beispiel besitzt eine zentrale Aufgabe im Nerven- und Muskelstoffwechsel und reguliert den Wasserhaushalt.
  • Ballaststoffe wie das Pektin regen die Darmtätigkeit an und machen lange satt. Außerdem kann Pektin helfen, auf natürliche Weise den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Gesundheitsfördernde Effekte gehen auch von den Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe) aus. Sie schützen vor Zellschäden, wirken blutdrucksenkend, entzündungshemmend und können das Immunsystem positiv beeinflussen, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Äpfel und Kalorien: So viele Kalorien hat ein Apfel

Apfel und ein Maßband. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: colourbox.com

Äpfel enthalten wenig Kalorien und sind deshalb im Rahmen einer gesunden Ernährung als Zwischenmahlzeit geeignet.

Der Apfel liegt hinsichtlich seiner Energiewerte im Vergleich zu anderen Früchten im Mittel. Ein mittelgroßer Apfel mit einem Gewicht von etwa 100 Gramm hat ungefähr 57 Kalorien (kcal). Zu den Fruchtsorten mit den meisten Kalorien gehören übrigens Weintrauben, die etwa 67 Kalorien (kcal) pro 100 Gramm enthalten. Der empfohlene Kalorienbedarf schwankt je nach Körpergröße, Alter und anderen Einflussfaktoren zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien bei Frauen und 2.000 und 2.500 Kalorien bei Männern. Weil Äpfel so kalorienarm sind, eignen sie sich auch gut als Zwischenmahlzeit oder als Ersatz für fetthaltige Süßigkeiten mit Industriezucker. Wenn ein Apfel sauer ist, bedeutet das übrigens nicht, dass er weniger Zucker enthält. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) haben Sorten wie "Boskoop", "Fujj" und "Rubinette" den höchsten Zuckergehalt. Die Sorten "Idared" und "Delbarestivale" enthalten hingegen weniger Zucker. Es handelt sich dabei um Fruchtzucker, der, wird er in Form von frischem Obst aufgenommen, gesünder ist als Fruchtzucker in verarbeiteten Lebensmitteln oder industrieller Zucker.

Rot oder grün: Welches sind die gesündesten Äpfel?

Zwei mehrfarbige Äpfel. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: picture alliance | CHROMORANGE / Roman Märzinger

Rote Äpfel sind gesünder als grüne Äpfel.

Wie viel wertvolle Inhaltsstoffe ein Apfel enthält, variiert von Apfelsorte zu Apfelsorte. Wie gesund ein Apfel ist, hängt auch davon ab, wo er wann angebaut und geerntet wurde und um welche Sorte es sich handelt. Generell gilt: Sonnengereift und rotbackig sollten die Äpfel sein. Die roten Früchte enthalten in der Regel mehr Vitamine als die grünen Sorten.

Beispiel Vitamin C: Der Gehalt ist abhängig von der Apfelsorte

Infografik: Vitamin-C-Gehalt von Apfelsorten. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: BR

Tipp: Äpfel mit Schale zu essen, ist gesund

Ein geschälter Apfel. In der Schale eines Apfels stecken die meisten gesunden Inhaltsstoffe. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: colourbox.com

Esst Äpfel möglichst mit Schale: Unter der Schale stecken die meisten gesunden Inhaltsstoffe.

Die meisten Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe liegen - wie bei vielen Obst- und Gemüsesorten - direkt unter der Schale. Deshalb sollten Äpfel möglichst mit Schale verzehrt werden. Und noch ein Grund, warum ihr öfter mal in einen Apfel beißen solltet: Gesunde Menschen, die sich gesund ernähren, brauchen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel.

Obst-Hitliste: Äpfel sind am beliebtesten unter den Früchten

Eine Grafik mit den Top 5 Obstsorten, die im Schnitt pro Jahr verzehrt werden. Spitzenreiter ist der Apfel mit 24,4 kg, gefolgt von Bananen, Trauben, Erdbeeren und Pfirsichen. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: BR

Apfelsorten: Wenig Angebot an Äpfeln im Supermarkt

Weltweit gibt es Schätzungen zufolge 20.000 bis 30.000 Apfelsorten, in Deutschland sind es noch gut 2.000 bis 3.000. Die Anbaubedingungen hierzulande sind gut: Rund 70 Prozent des angebauten Obsts sind Äpfel. Allerdings werden nur gut 70 Sorten erwerbsmäßig angepflanzt. Im Supermarkt oder Discounter reduziert sich das Angebot meist nochmal auf vier bis fünf Sorten. Die beliebtesten Sorten sind "Elstar", "Braeburn" und die Gruppen "Gala" sowie "Jonagold", sagt das Bundeszentrum für Ernährung.

Grafik: Diese Apfelsorten sind im Anbau am beliebtesten

Infografik: Apfelsorten im deutschen Anbau. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: BR

Apfel-Allergie: Äpfel sind unterschiedlich allergen

So gesund Äpfel in der Regel sind, für Allergiker kann der Biss in einen Apfel unangenehm werden. Rötungen und Schwellungen können die Folge sein. Mehrere Millionen Menschen in Deutschland leiden an einer Apfel-Allergie. Eine Studie hat gezeigt, dass sie alte Apfelsorten oft deutlich besser vertragen als neue. Doch solche Äpfel sind gar nicht mehr so leicht zu finden. Welche Sorten verträglich oder unverträglich sind, trägt der Bund für Umwelt- und Naturschutz (BUND) in Lemgo (Nordrhein-Westfalen) zusammen. Rund 100 Apfelsorten enthält ihre im Internet veröffentlichte Liste bereits.

Äpfel und Verträglichkeit: Alte Apfelsorten werden besser vertragen

Video: Apfel-Allergien - Welche Apfelsorten besonders verträglich sind

Spritzmittel an Äpfeln: Müssen Äpfel immer bio sein?

Habt ihr Sorgen, dass gespritztes Obst eurer Gesundheit schadet? Braucht ihr nicht. Hierzulande sind die Rückstände chemischer Mittel auf der Schale des Apfels meist sehr gering. Einfach den Apfel gründlich mit warmem Wasser abwaschen und mit einem Trockentuch abreiben - das reicht laut Bundeszentrum für Ernährung.

Aufgeklärt: Kann man guten Gewissens importierte Äpfel kaufen?

Äpfel kann man das ganze Jahr kaufen, aber Hochsaison haben sie im Herbst. Um sie in jeder Jahreszeit anbieten zu können, werden sie gekühlt in einen künstlichen Winterschlaf geschickt. Das kostet allerdings jede Menge Energie. Deswegen haben importierte Äpfel aus Neuseeland oder Südafrika nicht zu jeder Jahreszeit eine schlechte Klimabilanz. Am besten kauft man Äpfel aber saisonal und regional.

Wusstet ihr, dass auch Apfelbäume den Klimawandel zu spüren bekommen? Extremwetterereignisse wie Hitze können die Schale von Äpfeln verbrennen: Sie verfärbt sich dann braun. Hagel und Frost können Apfelplantagen verwüsten. Zusätzlich stören wärmere und kürzere Winter die Apfelblüte.

Lagerung von Äpfeln: So haltet ihr Äpfel länger frisch

  • Äpfel sollten unter sich bleiben. Trennt die Früchte von anderem Obst: Äpfel reifen nach und sondern dabei das Reifegas Ethylen ab. Es beschleunigt die Reifung anderer Obstsorten.
  • Da Äpfel druckempfindlich sind, sollten sie nach Möglichkeit nicht gestapelt gelagert werden.
  • Äpfel mögen es kühl und dunkel. Ideale Wohlfühlbedingungen sind: kühl (aber frostgeschützt), dunkel, hohe Luftfeuchtigkeit und gut durchlüftet, zum Beispiel im Keller.
  • Wenn ihr diese Möglichkeit nicht habt, könnt ihr Äpfel auch im Kühlschrank lagern. Das sollten ihr auch tun, wenn ihr Äpfel länger als eine Woche aufbewahren wollt. Im Obst-/Gemüsefach des Kühlschranks, eingepackt in Polyetyhlenbeuteln, halten sie dort deutlich länger als bei Raumtemperatur - bis zu einigen Wochen. Das hängt auch von der Sorte ab. In den Beuteln entsteht eine sauerstoffarme Atmosphäre, die den Reifungsprozess der Früchte verlangsamt. Die Beutel sollten gelegentlich mit einigen Nadelstichen entlüftet werden.
  • Besonders gut lassen sich alte heimische Sorten lagern wie Berlepsch, Boskoop, Gala, Gloster, Braeburn, Cox Orange, Golden Delicious, Jonagold, Ontario und Elstar. Unter idealen Lagerbedingungen können sie sich nach Angaben des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft drei bis fünf Monate halten.

Tipp: So werden geschnittene Apfelstücke nicht so schnell braun

Lasst ihr geschälte und geschnittene Äpfel länger stehen, verfärben sich die Apfelstücke nach einer Weile braun. Dem NABU e.V. zufolge liegt das daran, dass beim Zerschneiden der Apfelstücke die Zellen des Fruchtfleisches zerstört werden. Dabei treten sogenannte Polyphenole aus, die mit dem Sauerstoff in der Luft reagieren und für die braune Farbe der Apfelschnitze sorgen. Aber ihr könnt beruhigt sein: Die braune Farbe der geschälten Apfelstücke ist völlig unbedenklich. Durch einen Trick könnt ihr die Verfärbung der Apfelschnitze aber verhindern: Beträufelt die Apfelstückchen mit etwas frischem Zitronensaft oder legt sie etwas fünf Minuten in mit Wasser verdünnten Zitronensaft ein. Das Antioxidant Vitamin C in der Zitrone verhindert die Oxidation, also die Reaktion mit Sauerstoff.

Flüssige Äpfel: Ist Apfelsaft auch gesund?

Symbolbild: Blick durch eine Kameralinse auf einen Apfel und ein Glas Apfelsaft. Äpfel sind gesund, kalorienarm und lecker. Am 11. Januar ist Tag des deutschen Apfels. Welche gesunden Inhaltsstoffe in der beliebtesten Frucht Deutschlands stecken, erfahrt ihr hier. Und wir erklären euch, warum der Apfel eine Symbolkraft hat.  | Bild: colourbox.com; Montage: BR

In Apfelsaft stecken weniger Vitamine als in frischen Äpfeln.

Trinkt ihr lieber Apfelsaft als einen Apfel zu essen? Das ist nicht günstig, denn Apfelsaft kann frisches Obst nicht ersetzen. Warum? Beim Pasteurisieren werden viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine und Pflanzenstoffe zerstört! Frische Äpfel sind also gesünder als Apfelsaft. Wenn es unbedingt ein Apfelsaft sein soll, dann nehmt naturtrüben.

Äpfel als Hausmittel: Äpfel helfen gegen Durchfall

Ein geriebener Apfel mit Schale soll bei Durchfall helfen, denn durch das Reiben kann das Pektin im Apfel mehr Wasser binden. Pektin ist ein natürlicher Quellstoff: Aufgrund seiner chemischen Struktur kann er bis zum 100-fachen seines Eigengewichtes an Wasser binden, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Symbolik des Apfels: Sündenfall, Zankapfel, Machtsymbol

Wenn alte Gemälde den Sündenfall im Paradies zeigen, ist die Frucht vom Baum der Erkenntnis meist ein Apfel, den Eva gerade angebissen hat und an Adam weiterreicht. Im Alten Testament ist zwar nur von „Früchten des Baumes“ die Rede, doch es gibt eine Erklärung, warum auf den Bildern ein Apfel zu sehen ist: Auf Lateinisch heißt „der Apfel“ nämlich „malum", und zwar mit langem „a“. Mit kurzem „a“ bedeutet „malum“ hingegen „das Böse“. Auch die Märchenfigur Schneewittchen konnte nicht widerstehen und biss unwissentlich in einen vergifteten Apfel.

Dem Apfel kommt so viel symbolischer Bedeutung wie keiner anderen Frucht zu. Schon früh verbanden die Menschen mit Äpfeln eine Symbolik des Lebens, der weiblichen Kraft und Fruchtbarkeit. Liebesgöttinnen wurden mit einem Korb voller Äpfel dargestellt.

Der Apfel als Symbol der Macht Bereits im antiken Persien galt der Apfel als Symbol herrschaftlicher Macht. Diese Symbolik wurde von den mittelalterlichen Kaisern weitergeführt: Sie trugen als Insignie eine Kugel als Sinnbild für die Erde und die Weltherrschaft. Diese Kugel wurde dann zum Reichsapfel, der Vollkommenheit und Einheit zeigen sollte.

Durchklicken: Diese Bedeutung hatte der Apfel im Laufe der Geschichte

Quellen und Sendungen: Mehr zum Thema Apfel, Apfelsorten und ihre gesunden Inhaltsstoffe