Essen bei Stress So esst ihr in Stressphasen richtig

Von: Sylvaine von Liebe

Stand: 18.07.2022

Den ganzen Tag Termine und ToDos, keine Zeit für Pausen: purer Stress! Der schlägt euch nicht nur aufs Gemüt, sondern beeinflusst auch euer Essverhalten. Welcher Stress-Ess-Typ ihr seid - und wie ihr euch auch in stressigen Zeiten gesund ernährt.

Stress hat bei manchen Einfluss auf das Essverhalten. Nicht jeder reagiert gleich, aber es gibt Tipps, wie man sich trotz Stress richtig ernährt. Im Bild: Junge Frau arbeitet am Laptop und isst nebenbei Pommes Frites. | Bild: picture alliance / photononstop | A. Chederros

Essen bei Stress: Die drei verschiedenen Typen

Insgesamt gibt es drei Kategorien von Menschen, wie sie auf Stress reagieren: Es gibt die sogenannten Stressesser. die Stresshungerer und solche, die ihr Essverhalten bei Stress nicht ändern. Im Bild: Frau am Laptop mit Löffel im Mund | Bild: picture alliance /VisualEyze/Sammy

Stress wirkt sich bei jedem anders auf den Appetit aus: Es gibt die Stressesser, die Stresshungerer und die Unbeeindruckten.

Stress kann auf den Magen schlagen. Insgesamt kann man drei verschiedene Arten von Stress-Ess-Typen unterscheiden:

Der Stressesser: Er isst bei Belastung mehr als sonst.
Der Stresshungerer: Er hat in anstrengenden Zeiten keinen oder kaum Appetit.
Der Unbeeindruckte: Er ändert sein Essverhalten bei Stress gar nicht.

Der Stressesser isst bei Stress zu viel und meist zu fett und zu süß

Sogenannter Stressessser: Mann während einer Heißhunger-Attacke, | Bild: colourbox.com

Bei chronischem Stress essen Menschen oft zu viel und zu ungesund. Schuld daran sind Hormone.

Der Stressesser greift in Stresssituationen häufiger zu Süßigkeiten oder fettreichen, würzigen Snacks. Eigentlich ist das unlogisch.

Was bei Stress passiert: Euer Körper mobilisiert mit zahlreichen Stresshormonen - insbesondere Cortisol und Adrenalin - sämtliche Kräfte, um Höchstleistungen erbringen zu können. Das funktioniert bei uns schon seit Jahrtausenden so und half uns dabei, uns bei Gefahren zu verteidigen oder schnell wegzulaufen. In stressigen Zeiten ist unser Körper eigentlich auf die Problemlösung konzentriert. Ein voller Magen stört da nur.
Warum Stressesser ständig Appetit haben: Warum Stressesser trotzdem dauernd zu ungesunden Snacks greifen, begründen Wissenschaftler zum einen damit, dass bei chronischem Stress das Hormon Cortisol freigesetzt wird, das die Nahrungsaufnahme stimuliert. Viele Menschen haben unter Belastung deshalb Appetit nach Lebensmitteln mit Kohlenhydraten, die der Körper schnell in Energie umwandelt - so wie beispielsweise Chips oder Schokolade. Ein weiterer Grund ist, dass Stressesser die süßen oder fettigen Snacks oft als Trost oder Ausgleich empfinden und sich damit in Stresssituationen belohnen wollen. Für André Kleinridders, Professor für molekulare und experimentelle Ernährungsmedizin an der Universität Potsdam, könnte dieses Verhalten folgende Ursache haben: "Schmackhaftes, hochkalorisches Essen erhöht die Dopaminfreisetzung und könnte so erklären, warum wir bei Stress so gerne zu diesen ungesunden Snacks greifen. Es macht im Allgemeinen 'glücklich' und holt uns aus einem emotionalen Loch." Außerdem verändere Stress unser Entscheidungsverhalten, mache uns impulsiver. "Dies kann erklären, warum manche Menschen, die häufig Stress erleben, die falsche Entscheidung treffen, impulsiv handeln und hochkalorische Nahrungsmittel zu sich nehmen", sagt André Kleinridders.
Stressesser haben bei Anspannung häufig selbst dann Appetit, wenn ihr Körper gar keine Nahrung benötigt. Grund dafür ist: Wer bei Stress dauerhaft zu viel Süßes und Fetthaltiges isst, nimmt die Konzentration der beiden die Nahrungsaufnahme zügelnden Hormone Leptin und Insulin in seinem Körper nicht mehr richtig wahr. Insulin- und Leptinresistenz nennen Wissenschaftler dieses Phänomen.
Die Folgen: Vor allem bei lang anhaltendem Stress führt das Stressessen zu Übergewicht: Der Körper speichert überschüssige Energie in Fettdepots. Stressesser geraten außerdem oft in einen Teufelskreis: Weil ihrem Körper durch die unausgewogene Ernährung wichtige Mineralstoffe und Vitamine fehlen, neigen Stressesser zu Heißhungerattacken. Die wiederum führen zu noch mehr Übergewicht und weiterem Stress. Außerdem können langfristig Stoffwechselerkrankungen entstehen. Die dauerhafte Cortisolausschüttung schränkt die Insulinwirkung ein, was das Risiko für Diabetes erhöhen kann.

Stressesser oder Stresshungerer: Darum gibt es verschiedene Ess-Typen

Stresshungerer: Frau hält sich, vor einem Teller mit Kirschtomaten und einer Gurkenscheibe sitzend, die Hände vors Gesicht. | Bild: picture-alliance/dpa/PHOTOPQR/L'ALSACE/MAXPPP/Vanessa MEYER

Manche haben bei Stress gar keinen Appetit oder essen unverändert. Warum genau das so ist, ist noch nicht geklärt.

Stresshungerer haben im Gegensatz zu Stressessern in anstrengenden Zeiten kaum oder gar keinen Appetit. Bei Stress verlieren sie an Gewicht. Durch den Nährstoffmangel lassen ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nach.

Stresshungerer statt Stressesser: Warum genau es Stressesser und Stresshungerer gibt, ist laut dem Ernährungsexperten Kleinridders noch nicht abschließend geklärt. "Fest steht, dass es High-Cortisol-Ausschütter und Low-Cortisol-Ausschütter gibt". Stressesser seien High-Cortisol-Ausschütter, Stresshungerer dagegen Low-Cortisol-Ausschütter. "Aber warum das so ist, ist nicht bekannt", betont Kleinridders. Außerdem spielen weitere Hormone hier eine Rolle. Das Hormon Ghrelin zum Beispiel. Es wirkt appetitanregend. Manche Stressesser haben davon eine höhere Konzentration im Blut und dadurch mehr Heißhungerattacken. Untersuchungen belegen, dass zwischen dem Hormon Ghrelin und Heißhungerattacken ein Zusammenhang besteht.
Mal Stressesser, mal Stresshungerer? Dass man bei bestimmtem Stress eher Stresshungerer ist, bei anderem eher Stressesser, lasse sich laut Kleinridders nicht pauschalisieren. "Meine Erfahrung ist: Wenn Leute nicht mit dem Problem zurechtkommen, weswegen sie Stress haben, sind sie eher Stressesser. Aber das ist meine ganz persönliche Erfahrung", sagt der Wissenschaftler.

Tipps: So essen Stressesser und Stresshungerer richtig

Auch bei Stress: Essen nicht vergessen! Im Bild: Ein Kind füttert seinen Vater mit Obst am Esstisch.  | Bild: picture-alliance/dpa/ photothek/Janine Schmitz

Vor allem in Stressphasen solltet ihr gesunde Snacks wie Nüsse und Obst griffbereit haben.

Egal, ob ihr Stressesser oder Stresshungerer seid - gesund ist beides nicht. Auf diese Tipps solltet ihr bei Stress achten.

Tipps: Worauf ihr bei Stress achten solltet


Tipps für Stressesser:

  • Habt immer gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst griffbereit.
  • Esst niemals nebenbei oder am Arbeitsplatz.
  • Versucht, nicht dauernd ans Essen zu denken. Dabei kann helfen: ein kleiner Spaziergang, ein Glas Wasser oder einfach, sich für kurze Zeit auf seine Atemzüge zu konzentrieren.

Tipps für Stresshungerer:

  • Plant auch bei fehlendem Hungergefühl feste Essenszeiten ein - und haltet sie auch ein!
  • Trinkt ausreichend, also mindestens 1,5 Liter am Tag.
  • Zeitmangel ist kein Grund zu hungern. Viele Gerichte, die euch ausreichend Energie liefern, könnt ihr schnell und leicht zubereiten. Auch Obst und Müsliriegel helfen euch dabei, wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Beim "Verbraucherportal Bayern" des Bayerischen Staatsministeriums für Umwelt und Verbraucherschutz findet ihr einige Essenstipps für Eilige, wie zum Beispiel gesunde Pausensnacks für herzhafte oder für süße Esser.

Richtig essen bei Stress: So kommt ihr gut durch anstrengende Zeiten

Geregelte Essenszeiten sind wichtig bei Stress. Sie helfen, wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Im Bild: Junge Frau mit ihrer Familie im Garten an einem gedeckten Tisch blickt mit Glas in der Hand in die Kamera. | Bild: picture-alliance/dpa/ Zoonar/Channel Partners

Schafft euch in stressigen Zeiten eine extra gemütliche Atmosphäre beim Essen.

Dass bestimmte Lebensmittel bei Stress unmittelbar helfen, ist wissenschaftlich bisher nicht klar belegt. Fest steht aber, dass eine ausgewogene Ernährung und sogar das Kauen dabei helfen können, Stress abzubauen. André Kleinridders rät, sich nach Stressphasen über eine lange Zeit ausgewogen zu ernähren und "mit Bedacht zu essen". Folgende Lebensmittel können euch bei Stress helfen:

Bestimmte Kohlenhydrate für gute Laune: Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten heben die Stimmung nach einer akuten Stresssituation. Am besten wirken sie, wenn sie mit eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert werden, zum Beispiel mit Ei, Quark, Käse und Hülsenfrüchten. Bananen und Müsli verbessern die Leistungsfähigkeit.
Vitamine unterstützen das Immunsystem: Die Vitamine A, C und E stärken das Immunsystem und federn Stressfolgen ab. Sie sind in vielen Gemüse- und Obstsorten enthalten. Zitrusfrüchte, Paprikaschoten oder Kohlgemüse enthalten besonders viel Vitamin C, das bei der Herstellung des Stresshormons Adrenalin beteiligt ist. Gut als Stresspuffer sind auch Weizenkeime, Eier und Getreide.
Magnesium fördert innere Ruhe: Chronischer Stress führt dazu, dass der Magnesiumspiegel sinkt. Dagegen helfen Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln, weiße Bohnen und bestimmte Mineralwässer mit extra viel Magnesium.
Mit den richtigen Getränken fitter durch den Tag: Bier und stark gesüßte Erfrischungsgetränke wie Cola bringen unnötige Kalorien und rauben viel Kraft. Sowohl der Alkohol im Bier als auch der Zucker in Softgetränken lassen euch nach kurzem Glücksgefühl in ein emotionales Tief rutschen. Das kostet euch viel Energie. Bei Stress solltet ihr deshalb besser Wasser, Kräutertees oder Saftschorlen trinken - am besten 1,5 bis 2 Liter am Tag.
Richtige Atmosphäre beim Essen schaffen: Fast genauso wichtig wie der Inhalt eures Tellers ist die Atmosphäre während des Essens. So können euch warme Mahlzeiten in gemütlicher Umgebung und in netter Gesellschaft dabei helfen, euren Stress abzubauen und zu entspannen. Und wichtig ist auch: Bewusst zu essen, betont der Ernährungsexperte Kleinridders: "Keine Ablenkung, damit man sieht was und wieviel man isst."