Wasser trinken So viel Flüssigkeit braucht ihr pro Tag

Von: Simone Peer

Stand: 10.01.2023

Wenn wir nichts trinken, verdursten wir nach drei bis vier Tagen. Trinken wir zu wenig, bekommen wir unter anderem Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Wie viel solltet ihr jeden Tag trinken, damit ihr gesund und leistungsfähig bleibt? Was passiert, wenn ihr zu viel trinkt? Und was müsst ihr über Mineralwasser wissen?

Ein junger Mann trinkt aus einer Wasserflasche. Trinken wir zu wenig leidet unser Körper. Wir erklären euch, wie viel Flüssigkeit ihr jeden Tag trinken solltet, damit ihr gesund und leistungsfähig bleibt und mit welchen Getränken stillt ihr euren Durst und Flüssigkeitsbedarf am besten stillt. | Bild: picture alliance/dpa Themendienst | Tobias Hase

Flüssigkeitsbedarf: Trinkmenge individuell unterschiedlich

Zu sehen sind mehrere Wasserflaschen vor einem weißen Hintergrund. Trinken wir zu wenig leidet unser Körper. Wir erklären euch, wie viel Flüssigkeit ihr jeden Tag trinken solltet, damit ihr gesund und leistungsfähig bleibt und mit welchen Getränken stillt ihr euren Durst und Flüssigkeitsbedarf am besten stillt. | Bild: picture alliance/Zoonar | Jürgen Wiesler

Wie viel jeder pro Tag trinken sollte, wird von vielen Faktoren beeinflusst.

Ein internationales Team von Wissenschaftlern hat untersucht, wie viel Wasser wir trinken sollten. An der Studie nahmen mehr als 5.600 Menschen aus mehr als 20 verschiedenen Ländern teil. Sie tranken 100 Milliliter Wasser, in dem Wasserstoffatome durch das ungefährliche Wasserstoff-Isotop Deuterium ersetzt wurden. Je schneller das Wasserstoff-Isotop wieder aus dem Organismus verschwindet, desto höher ist der individuelle Wasserumsatz eines Menschen, so die Idee. Das Alter der Testpersonen reichte von acht Tagen bis 96 Jahren. Berücksichtigt wurden unter anderem körperliche Faktoren, der sozioökonomische Status sowie Umweltfaktoren.

Die Forscher konnten bestätigen: Der tägliche Flüssigkeitsbedarf von Menschen ist sehr unterschiedlich und individuell. Er wird zum Beispiel beeinflusst durch: Körpergröße, Körperfettanteil, Fitness, Alter, Lebensstil, Einkommen und das Klima.
Den höchsten Flüssigkeitsbedarf haben Neugeborene: Ihr Stoffwechsel ist besonders schnell und sorgt dafür, dass sie jeden Tag rund 28 Prozent ihrer Körperflüssigkeit durch Trinken ersetzen müssen. Den höchsten Wasserbedarf hatten Männer zwischen 20 und 30 und Frauen zwischen 25 und 55 Jahren. Im Alter sinkt der Wasserbedarf kontinuierlich, bei Schwangeren steigt er im letzten Drittel der Schwangerschaft und bleibt auch in der Stillzeit erhöht. Prof. Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln zur Studie: "Jeder hat einen unterschiedlichen Stoffwechsel und auch Hormone haben einen Einfluss auf den individuellen Wasserbedarf. Nehmen wir das Thema Wechseljahre: Die Schweißproduktion durch hormonelle Prozesse und auch die Verdunstung sind hier zum Beispiel nicht berücksichtigt. Das hat mich gestört. Ich würde lieber eine körpergewichtsbezogene Differenzierung vornehmen, das reicht für die meisten Menschen eigentlich aus."

Tägliche Trinkmenge: 30 Milliliter pro Kilo Körpergewicht

"30 Milliliter Wasser trinken pro Kilogramm Körpergewicht, das passt in der Regel immer grob, unberücksichtigt, ob ich Sport treibe oder nicht."

Prof. Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln

Trinken: Warum brauchen wir Wasser dringender als Nahrung?

Ein Kind greift in einer Springbrunnenanlage mit der Hand nach Wasser. Trinken wir zu wenig leidet unser Körper. Wir erklären euch, wie viel Flüssigkeit ihr jeden Tag trinken solltet, damit ihr gesund und leistungsfähig bleibt und mit welchen Getränken stillt ihr euren Durst und Flüssigkeitsbedarf am besten stillt. | Bild: picture alliance/Wolfgang Kumm/dpa | Wolfgang Kumm

Wasser löst Mineralstoffe und transportiert Nährstoffe im Körper, reinigt und kühlt ihn.

Ohne zu trinken würden wir nach etwa drei bis vier Tagen sterben, denn bei einem Flüssigkeitsmangel dauert es nicht lange, bis die körpereigenen Wasservorräte aufgebraucht sind. Länger können wir es dagegen ohne Essen aushalten, weil der Körper die Energie, die er mit der Nahrung aufnimmt, wie zum Beispiel Zucker oder Fett, speichern kann. Wasser scheidet er dagegen recht schnell wieder aus.

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Bei Erwachsenen sind es bis zu 65 Prozent, bei Säuglingen bis zu 80 Prozent. Ohne einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt kann unser Körper nicht funktionieren, denn Wasser erfüllt für alle Lebensvorgänge im Körper wichtige Aufgaben:
Unsere Organe brauchen Wasser und es wird beim Aufbau sowie bei der Erneuerung von Zellen und Gewebe benötigt. Wasser löst Bestandteile der Nahrung wie Zucker, Salz, einen Teil der Vitamine und Mineralstoffe und bringt die gelösten Nährstoffe zu den Zellen. Wasser ist außerdem ein wichtiges Transportmittel des Körpers bei Ausscheidungsprozessen: Stoffwechselendprodukte, die der Körper nicht braucht, werden mithilfe von Wasser über die Niere und den Urin ausgeschieden. Und Wasser ist auch ein Kühlmittel des Körpers: Bei Hitze oder beim Sport verhindert Schwitzen, dass unsere Körpertemperatur ansteigt und schützt uns so vor Überhitzung. Ausreichendes Trinken ist deshalb lebensnotwendig für unseren Körper und wichtig, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben.

Frage: Können wir auch zu viel trinken?

"Es gibt Menschen, die haben sich sogar schon ertränkt. Die Problematik ist, wenn ich sehr viel trinke, wird viel Wasser in kurzer Zeit gespeichert, das schwemmt Mineralien, insbesondere Salze mit aus dem Körper. Doch Salze sind entscheidend dafür, dass gewisse Prozesse im Körper stattfinden können. (…) Damit wird der Körper demineralisiert und das führt dazu, dass es tödlich enden kann. Wir gehen davon aus, dass wir 0,8 Liter Wasser pro Stunde gut vertragen können."

Prof. Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln

Wassermangel: Woran ihr merkt, dass ihr etwas trinken solltet

Ein Mädchen trinkt Leitungswasser aus einem Wasserhahn in der Küche. Trinken wir zu wenig leidet unser Körper. Wir erklären euch, wie viel Flüssigkeit ihr jeden Tag trinken solltet, damit ihr gesund und leistungsfähig bleibt und mit welchen Getränken stillt ihr euren Durst und Flüssigkeitsbedarf am besten stillt. | Bild: picture alliance/dpa/dpa-Zentralbild | Patrick Pleul

Schon ein bis zwei Prozent Flüssigkeitsverlust können zu Kopfschmerzen, Müdigkeit sowie Konzentration- und Aufmerksamkeitsproblemen führen.

Kommt es im Körper zu einem Flüssigkeitsmangel, einer Dehydration, kann das schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Das Blut fließt langsamer, der Blutdruck steigt, das Herz muss kräftiger schlagen, die wichtige Sauerstoff- und Nährstoffversorgung wird beeinträchtigt. Auch die Nieren spülen dann weniger Wasser aus, dadurch bleiben Giftstoffe im Körper zurück. Läuft unser Körper kurzfristig in diesem Notfallmodus ist das nicht problematisch, doch dauert dieser Zustand länger an, leidet er. Aber wie merkt man das? Allein auf das Durstgefühl könnt ihr euch nicht verlassen, weil es erst relativ spät einsetzt. Anzeichen einer Dehydration sind unter anderem: trockene Schleimhäute im Mund, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen, Verwirrtheit, Wahrnehmungseinschränkungen, Aufmerksamkeitsprobleme, Müdigkeit, trockene Haut (knittrige Hautfalten, die nicht zurückgehen) und dunkel gefärbter Urin.

Das richtige Getränk: Wasser, Limo oder Tee?

Diese Getränke sind gesunde Durstlöscher:

  • Empfehlenswert sind: Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Melisse, Basilikum, Ingwer oder Gurke im Wasser sorgen geschmacklich für Abwechslung. Das schadet weder den Zähnen noch macht es dick.
  • Wenn ihr Leitungswasser trinkt, könnt ihr sogar Geld sparen. Wusstet ihr, dass es viel billiger ist als das gekaufte Wasser in der Flasche? In München zum Beispiel kostet ein Liter Leitungswasser 0,001766 Euro. 1.000 Liter frisch gezapftes Trinkwasser kosten euch also nicht einmal 1,80 Euro (Stand Januar 2022). Im Supermarkt liegt der Preis, je nach Marke, etwa bei 20 Cent bis 1,20 Euro pro Liter.
  • Auch Saftschorlen im Verhältnis ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser sind akzeptabel.
  • Kaffee und schwarzer oder grüner Tee ohne Zucker könnt ihr zu eurer Flüssigkeitsbilanz dazuzählen. Beide Getränke enthalten aber wachmachende Stoffe wie Koffein und Teein und haben eine anregende Wirkung. Sie sollten deshalb nur in Maßen getrunken werden. Etwa drei bis vier Tassen täglich gelten als ok.
  • Ihr könnt Wasser auch essen: Viele Gemüse- und Obstsorten wie Melone, Pfirsich, Trauben, Erdbeeren oder Salat, Tomaten und Gurken zum Beispiel bestehen zu einem Großteil aus Wasser.

Diese Getränke solltet ihr besser vermeiden:

Sprudel trinken: Ist Wasser mit Kohlensäure ungesund?

Mineralwasser wird aus einer Glasflasche in ein Glas geschenkt. Trinken wir zu wenig leidet unser Körper. Wir erklären euch, wie viel Flüssigkeit ihr jeden Tag trinken solltet, damit ihr gesund und leistungsfähig bleibt und mit welchen Getränken stillt ihr euren Durst und Flüssigkeitsbedarf am besten stillt. | Bild: picture alliance/photothek | Thomas Trutschel

Wasser ist das beliebteste alkoholfreie Getränk in Deutschland. Rund 120 Liter Mineralwasser trinken wir pro Jahr.

Übersäuert Wasser mit Kohlensäure den Körper?

Nein, im Vergleich zu Sprudel ist die Magensäure saurer. Die Kohlensäure des Sprudels erhöht also den pH-Wert im Magen. Kohlensäure ist die Verbindung von Wasser mit Kohlenstoffdioxid (CO2). Sie zerfällt im Körper schnell wieder in Kohlendioxid und Wasser und sucht sich als Kohlendioxid den Weg nach draußen. Ist zu viel Kohlendioxid im Magen, kann es dazu kommen, dass wir aufstoßen müssen. Wer einen empfindlichen Magen hat und zu Sodbrennen neigt, sollte deshalb lieber zu stillem Wasser greifen.

Macht Wasser mit Kohlensäure dick?

Über einen Zusammenhang zwischen kohlensäurehaltigen Mineralwasser und einer Gewichtszunahme beim Menschen gibt es bisher keine wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse. Sprudel enthält außerdem keine Kalorien.

Greift Wasser mit Kohlensäure den Zahnschmelz an?

Es gibt keine ausreichenden Studien, die die Zahngesundheit bei regelmäßigem Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken und stillen Getränken verglichen haben. In zwei Studien in den Jahren 2001 und 2017 wurden Laborversuche mit gezogenen Zähnen im Reagenzglas durchgeführt. Sie wurden für eine Zeit in Sprudelwasser, stillem Wasser und verschiedenen anderen Getränken eingelegt. Im stillen Wasser blieben die Zähne unversehrt, das kohlensäurehaltige Wasser schnitt eine Spur schlechter ab. Die Forscher fanden auch heraus, je mehr Sprudel im Wasser war, desto mehr litten die Zähne im Reagenzglas. Mit vermehrtem Kohlendioxidgehalt steigt auch der Säurecharakter des Wassers.

Ob sprudelndes Wasser den Zahnschmelz im Mund aber wirklich angreift, bleibt fraglich. Aus den bisherigen Laboranalysen lässt sich kaum ableiten, was im Mund einer lebenden Person passiert. Getränke benetzen die Zähne beim Trinken meistens nur kurz, und Wärme und Erschütterungen beschleunigen den Zerfall der Kohlensäure im Mund. Der Speichel verdünnt außerdem die Säure.

Kann Wasser mit Kohlensäure schlecht werden?

Die Tafelwasserverordnung verpflichtet die Hersteller dazu, ein Mindesthaltbarkeitsdatum auf Wasserflaschen anzugeben. Dieses Mindesthaltbarkeitsdatum bezieht sich auf eine geschlossene Flasche Mineralwasser. Doch auch nach Ablauf dieser Frist könnt ihr laut der "Informationszentrale Deutsches Mineralwasser" das Wasser bedenkenlos trinken.

Steht Wasser über längere Zeit in einem Glas oder in einer geöffneten Flasche, ändert sich die chemische Zusammensetzung des Wassers. Dadurch ändert es sich geschmacklich, schädlich ist es aber in der Regel nicht. Trotzdem ist es empfehlenswert, angebrochene Flaschen im Kühlschrank zu lagern und innerhalb von ein paar Tagen aufzubrauchen. In geöffnete Flaschen können Mikroorganismen gelangen, die sich vor allem in heller und warmer Umgebung vermehren können. Erreger im Wasser könnt ihr vermeiden, indem ihr keine weiteren Personen direkt aus eurer Flasche trinken lasst. Denn beim Trinken können über den Speichel Bakterien ins Wasser gelangen.