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Schlaf nachholen Wie ihr am Wochenende Schlaf tanken könnt

Zu wenig Schlaf kann auf Dauer krank machen - aber unter der Woche kommt man oft nicht dazu, gemütlich auszuschlafen. Da kommt das Wochenende wie gerufen. Aber lässt sich Schlafmangel dadurch ausgleichen?

Author: Franziska Konitzer

Published at: 20-3-2024

Ihr seid nicht die Einzigen, die unter der Woche zu nichts kommen - geschweige denn zum Ausschlafen. Das heißt aber nicht, dass so ein Schlafdefizit eine gute Idee ist. Nur eine Stunde Schlafmangel pro Nacht hinterlässt ihre Spuren: Vielleicht seid ihr nicht nur müde, sondern auch gereizter, ängstlicher, unkonzentrierter und irgendwie verfressen. Wenn ihr ein paar Tage hintereinander jede Nacht eine Stunde zu wenig schlaft, ist euer Gehirn genauso schlecht beieinander, als wenn ihr eine ganze Nacht durchgemacht hättet.

Da kommt das Wochenende doch wie gerufen: Endlich ist Zeit, den Wecker zu ignorieren und so richtig auszuschlafen. Ein Allheilmittel gegen den Schlafmangel unter der Woche ist das aber nicht.

Wer am Wochenende länger schläft, lebt länger

Langfristiger Schlafmangel kann krank machen und sogar das Sterberisiko erhöhen. Wenn es nun aber unter der Woche partout nicht anders geht, als dass ihr euch nach zu wenig Schlaf aus dem Bett quält, könnt ihr zumindest den fehlenden Schlaf am Wochenende nachholen. Das zumindest besagt eine Studie des Stockholmer Karolinska Instituts.

In ihrer Studie erfassten die Forschenden die Schlaf- und Lebensgewohnheiten von fast 44.000 Menschen in Schweden. 13 Jahre lang verfolgten sie, welche Studienteilnehmer verstarben. Als Referenzwert für die optimale Schlafdauer nahmen die Forscher sieben Stunden. Ihre Auswertung zeigte: Menschen unter 65 Jahren, die jede Nacht fünf Stunden oder weniger schliefen, hatten im Studienzeitraum im Vergleich zu Personen, die sieben Stunden schlummerten, ein erhöhtes Sterberisiko. Laut der Forscher hatten Wenigschläfer dann kein höheres Sterberisiko, wenn sie zumindest am Wochenende lange schliefen. Daraus leiteten die Autorinnen und Autoren der Studie ab, dass sich ein Schlafdefizit ohne große gesundheitliche Nachteile am Wochenende ausgleichen lässt.

Zu wenig Schlaf, zu viele Kalorien, mehr Gewicht

Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen, auch wenn ihr am Wochenende ausschlaft.

Angenommen, ihr schlaft an jedem Tag unter der Woche eine Stunde zu wenig und holt die verpassten Stunden dafür am Wochenende wieder rein: Dann müsste euer Schlafdefizit eigentlich ausgeglichen sein, oder? Doch so leicht lässt sich euer Körper leider nicht austricksen - und schickt euch prompt die Rechnung in Form eines metabolischen Durcheinanders: Ihr nehmt unter der Woche nach dem Abendessen mehr Kalorien zu euch, verbraucht weniger Energie und nehmt zu. Das zumindest besagt eine Studie: Die Probandinnen und Probanden, die am Wochenende ausschliefen, waren von diesen negativen Folgen des Schlafmangels unter der Woche genauso betroffen wie diejenigen Studienteilnehmer, die ihren Schlafmangel nicht ausgeglichen haben.

Besser regelmäßig ausreichend schlafen statt Schlaf nachholen

Mit dem Schlaf ist es ein wenig so wie mit der Ernährung: Natürlich ist es gut, wenn ihr euch an zwei Tagen in der Woche gesund ernährt. Das reicht aber nicht, um die restlichen fünf Tage in der Woche auszugleichen, in denen nur Snacks, Süßkram und Fertignahrung auf dem Speiseplan stehen. Deshalb solltet ihr auch beim Schlaf darauf achten, dass ihr regelmäßig so viel schlaft, wie es euer Schlafbedürfnis verlangt.

Wie viel Schlaf ihr braucht, hängt von vielen Faktoren ab

Kinder brauchen mehr Schlaf als ihre Eltern. Das Schlafbedürfnis des Einzelnen hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Ob ihr mehr oder weniger Schlaf braucht, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab: von der Jahreszeit, vom Alter oder vom Geschlecht. Frauen schlafen durchschnittlich etwas mehr als Männer. Ein neugeborenes Baby, ein neuer Beruf oder andere einschneidende Veränderungen im Leben spielen ebenfalls eine Rolle. Und auch wann ihr diesen Schlaf braucht, also ob euer Chronotyp einer Eule, einer Lerche oder einer Taube entspricht, ist genetisch festgelegt.

Das Ausgleichen des unter der Woche angesammelten Schlafdefizits am Wochenende könnte eurem Gemüt guttun, während es möglicherweise auch das Sterberisiko reduziert - aber das Schlummern am Wochenende ist kein Allheilmittel, wenn ihr allgemein nicht genug schlaft. Zudem kann sich euer Schlafrhythmus an den zwei Tagen verschieben. Wenn ihr am Sonntag bis 11.00 Uhr schlaft, ist euer Körper wahrscheinlich wenig erfreut, wenn ihr am Montag wieder pünktlich um 6.00 Uhr aus den Federn müsst. Stichwort: Montagsblues.

Vorschlafen ist nicht möglich

Wenn euch anstrengende Zeiten bevorstehen, ist es natürlich gut, wenn ihr ihnen ausgeschlafen begegnet. Wer im Voraus genug geschlafen hat, kommt auch besser in den nächsten ein bis zwei Tagen mit weniger Schlaf aus. Über einen längeren Zeitraum für kommende Belastungen vorzuschlafen, ist aber nicht möglich. Schlaf kann zwar am Wochenende teilweise nachgeholt werden - aber im Voraus tanken lässt er sich nicht.

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