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Schlafstörungen Wenn das Schlafen zur Qual wird

Schnarchen, Schlaflosigkeit, Schlafwandeln - beim Schlafen kann so einiges schiefgehen. Dabei sorgt Schlafmangel nicht nur für schlechte Laune, sondern auch für gesundheitliche Probleme: Was könnt ihr gegen Schlafstörungen tun?

Von: Franziska Konitzer

Stand: 20.03.2024

Ihr seid müde, geht ins Bett, Licht aus und Augen zu. Ihr schlummert ein, erreicht Tiefschlafphasen, träumt besonders intensiv während der REM-Schlafphase. Währenddessen wird euer Gehirn entrümpelt und aufgeräumt, euer Immunsystem rödelt vor sich hin, eure Zellen regenieren sich. Am nächsten Morgen wacht ihr wieder auf, seid ausgeruht, ausgeschlafen und bereit für einen neuen Tag. So sollte der nächtliche Schlaf idealerweise ablaufen. Doch für viele Menschen bleibt dies ein Traum: Ihnen rauben diverse Schlafstörungen den Schlaf und damit auch die Gesundheit.

Schlafstörungen können zu Schlafmangel führen

Das Problem bei Schlafstörungen aller Art ist: Sie stören euren Schlaf. Und was vielleicht nur ein wenig lästig ist, wenn ihr einmal abends nicht zeitig genug einschlafen könnt oder aufgrund einer Erkältung nachts schnarcht, wird zu einem Problem für euch und eure Gesundheit, wenn ihr ein Schlafdefizit aufgrund dauerhafter Schlafstörungen anhäuft.

Über Uni: Ausgeschlafen mit Bines Schlaftipps

Schlechter Schlaf schadet eurer Gesundheit und eurem Gewicht

Schlafmangel kann zu Problemen mit eurem Stoffwechsel führen: Es könnte euch dadurch schwerer fallen, euer Gewicht zu halten. Die genauen Mechanismen sind noch unklar, aber Schlafstörungen und Schlafmangel können eure innere Uhr stören, die auch die Neurotransmitter steuern, die für euer Hungergefühl verantwortlich sind: das "Hungerhormon" Ghrelin und das "Sättigungshormon" Leptin.

Pizza oder Salat? Menschen mit Schlafdefizit werden eher zum fettreicheren Lebensmittel greifen.

Soll heißen: Wenn ihr müde seid, verspürt ihr mehr Appetit als sonst und seid weniger satt - obwohl ihr eigentlich genug Kalorien zu euch genommen habt. Studien zeigen: Unausgeschlafene Versuchspersonen nehmen im Schnitt fast 400 Kilokalorien mehr zu sich als ausgeschlafene Menschen - und das pro Tag und ohne dass ihr Energiebedarf höher wäre.

Neben Problemen mit dem Stoffwechsel wird bei Schlafmangel euer Immunsystem geschwächt. Auch eure kognitive Leistung leidet unter zu wenig Schlaf. Ihr könnt Emotionen nicht mehr gut verarbeiten. 24 Stunden ohne Schlaf entsprechen etwa der Wirkung von einem Promille Alkohol.

Kein Schlaf: Tod der schlaflosen Ratten

Auch nicht alle Tiere schlafen gut. Ratten werden bei Schlafmangel krank und sterben sogar daran, belegen Untersuchungen.

In den 1980er-Jahren hinderten Forschende um den US-Schlafforscher Allan Rechtschaffen Ratten am Schlafen. Nach zehn Tagen fraßen die Nager immer mehr, verloren gleichzeitig an Gewicht und konnten ihre Körpertemperatur nicht mehr halten. Nach spätestens drei bis vier Wochen starben sie. Einen anatomischen Grund gab es nicht: Durch den Schlafentzug war offenbar der Stoffwechsel entgleist und das Immunsystem zusammengebrochen. Zwar mögen die Schlafbedürfnisse bei Tieren anders sein als bei uns Menschen - aber schlafen müssen wir alle.

Schlechte Ideen der Menschheitsgeschichte: freiwilliger Schlafentzug

Bereits in den 1960er-Jahren blieb der US-Amerikaner Randy Gardner fast 265 Stunden am Stück wach, über elf Tage lang. Jahrzehnte später fing Gardner an, an chronischer Schlaflosigkeit zu leiden - und macht sein "Experiment" dafür verantwortlich. Übrigens könnt ihr selbst keinen Rekord mehr auf diesem Gebiet aufstellen: Das Guinness Buch der Weltrekorde nimmt keine derartigen Versuche mehr an, weil Schlafentzug extrem gesundheitsgefährdend ist.

Besser schlafen im persönlichen Tag-Nachtrhythmus: Chronotyp Eule, Lerche, Taube?

Für einen guten Schlaf ist wichtig, dass ihr euch nach eurem persönlichen Tag-Nacht-Rhythmus richtet.

"Schlafhygiene" ist das magische Wort, wenn es mit dem guten Schlaf mal nicht so klappen will. Denn es gibt ein paar Dinge, die ihr einfach mal austesten könnt, um besser zu schlafen. Am besten schlaft ihr, wenn ihr euch nach eurem persönlichen Tag-Nacht-Rhythmus richten könnt - also dann ins Bett geht, wenn die Müdigkeit am größten ist. Wann das genau ist, hängt auch von eurem Chronotyp ab, ob ihr eine Eule, eine Lerche oder eine Taube seid.

Tipps für einen guten, gesunden Schlaf

  • Stellt eure innere Uhr: Geht - wann immer möglich - zur gleichen Zeit ins Bett und steht zur gleichen Zeit wieder auf. Das gilt auch für die Wochenenden, denn ansonsten müsst ihr eure innere Uhr jede Woche aufs Neue umstellen.
  • Ein kurzer Mittagsschlaf ist eine prima Sache. Länger als dreißig Minuten sollte er aber nicht dauern, ansonsten gelangt ihr in eine Tiefschlafphase. Das ist kontraproduktiv für ein gutes Schlummern in der Nacht.
  • Am Abend solltet ihr anregende Substanzen wie Kaffee, Tee, Nikotin oder Alkohol meiden. Alkohol mag zwar beim Einschlafen helfen, aber er stört den Schlafrhythmus und die Schlafkontinuität. Soll heißen: Ihr schlaft zwar schneller ein, schlaft dafür aber schlechter.
  • Wenn ihr euch regelmäßig am Nachmittag oder am frühen Abend bewegt, schlaft ihr leichter ein. Allerdings solltet ihr nicht kurz vor dem Schlafengehen ein Hammertraining durchziehen und starke körperliche Aktivität vermeiden.
  • Schwere Mahlzeiten am Abend beschäftigen euren Körper während der Nacht mit der Verdauung statt mit einem guten Schlaf. Deshalb sind am Abend tendenziell leichtere Mahlzeiten zu empfehlen.
  • Ein Bett sollte gemütlich sein, ihr sollt euch wohlfühlen! Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Irgendwelche Bildschirme, Arbeit oder Essen haben im Bett nichts zu suchen: Das Bett ist zum Schlafen da.

Schlafstörungen können euch am Schlafen hindern

Mal eine Nacht schlecht zu schlafen, muss nicht gleich eine Schlafstörung sein. Aber bei länger anhaltenden Problemen gilt: ab zum Arzt!

Ihr wollt keinen Schlafmangel aufbauen und schlafen - aber könnt einfach nicht? Vielleicht könnt ihr nur schlecht einschlafen. Oder ihr könnt nicht durschlafen. Vielleicht schnarcht ihr auch, werdet von euren kribbelnden Beinen wachgehalten oder döst mitten am Tag einfach weg. Zunächst einmal die gute Nachricht: Wenn ihr nur wenige Tage am Stück unter Schlafstörungen leidet, kann das ganz normal sein - etwa, wenn ihr euch gerade in einer belastenden Lebenssituation befindet oder krank seid. Wenn allerdings die Symptome mehr als drei bis vier Wochen anhalten, solltet ihr euch ärztlichen Rat und Hilfe suchen.

Beispiele für krankhafte Schlafstörungen:

Schlafapnoe

Wiederholte und längere Atempausen, während ihr schlaft, werden als Schlafapnoe bezeichnet: Bis zu zwei Minuten setzt die Atmung aus. Besonders betroffen sind mittelalte und ältere Männer, aber auch Übergewicht spielt eine Rolle. Tagsüber leiden Patientinnen und Patienten unter Müdigkeit und Sekundenschlaf. Durch den akuten Sauerstoffmangel drohen langfristig Herzinfarkt, Schlaganfall und geistige Störungen. Menschen, die an einem Schlafapnoe-Syndrom leiden, schnarchen zwar häufig, aber das muss nicht sein.

Insomnie

Patientinnen und Patienten, die an Insomnie leiden, haben Probleme beim Einschlafen oder beim Durchschlafen - oder sie wachen morgens sehr früh auf. Das kann bei Jedem einmal vorkommen, aber von einer Insomnie spricht man erst, wenn die Schlafstörung über mehrere Wochen mehrmals pro Woche auftritt. Menschen, die an Insomnie leiden, fehlt der erholsame Schlaf und mit der Zeit können sie Probleme bekommen, ihren Alltag zu bewältigen.

Restless-Legs

Patienten mit dem Restless-Legs-Syndrom können nicht einschlafen, weil ihre Beine unkontrolliert zappeln. Die Beschwerden treten erst auf, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Hinter dem Restless-Legs-Syndrom steckt eine Erkrankung der Nerven.

Narkolepsie

Menschen, die unter Narkolepsie leiden, quält tagsüber ein ausgeprägtes Schlafbedürfnis. Selbst mitten in einer Tätigkeit schlafen sie ein. Durch den zunehmend verschobenen Rhythmus können die Patienten nach längerer Zeit nachts nicht mehr schlafen.

Depressionen

Bei Depressionen gehört Schlaflosigkeit oft zum Krankheitsbild. Zu manchen erfolgversprechenden Therapien gehört ein gewisser Schlafentzug, der dazu führen soll, wieder leichter in den Schlaf zu finden. Manche depressiven Menschen schlafen aber auch viel mehr als sonst üblich, kommen fast gar nicht mehr aus dem Bett.

Parasomnien

Parasomnien sind unterschiedliche Schlafstörungen mit verschiedenen Auslösern. Dazu zählen: Schlafwandeln, nächtliche Panikattacken, Albträume, Einnässen, Zähneknirschen. Schlafwandler, die von Albträumen aus dem Bett getrieben werden, leiden an der sogenannten REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Von dieser Form des Schlafwandelns sind vor allem Menschen ab dem 50. Lebensjahr betroffen. Über die Hintergründe wissen Forschende nicht allzu viel. Fakt ist aber, dass solche Schlafwandler eine hohe Muskelaktivität aufweisen, was ungewöhnlich ist. Denn normalerweise ist die Muskulatur während der Traumschlafphase gelähmt - mit Ausnahme der Atemmuskulatur. Warum dies bei REM-Schlafwandlern nicht der Fall ist, ist unklar.

Chronische Albträume

Ein eigenständiges Störungsbild sind wiederkehrende Albträume, auch chronische Albträume genannt. Personen, die darunter leiden, wachen nachts häufig durch schwere Albträume auf. Durch den gestörten Nachtschlaf leiden sie an Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit - der Leidensdruck ist beträchtlich. Helfen kann eine Verhaltenstherapie, bei der der Inhalt der Albträume mithilfe der Vorstellungskraft so verändert wird, dass er nicht mehr belastend ist.

Bei längerem Schlafmangel einen Arzt aufsuchen

Hilft alles nichts und eure Schlafstörungen ziehen sich über zwei Wochen hin oder ihr fühlt euch tagsüber müde und erschöpft, solltet ihr euren Hausarzt aufsuchen. Bleibt diese Untersuchung bzw. Behandlung erfolglos und ist die Schlafstörung mittlerweile chronisch (als Zeitraum werden etwa zwei Monate angesetzt), überweist euch die Hausärztin oder der Hausarzt an einen Neurologen oder Psychiater. Dort kann geklärt werden, ob eine organische oder psychische Erkrankung (z.B. Depression) vorliegt oder es sich um eine isolierte "primäre Insomnie" (Schlafstörung) handelt.

Bei Schlafstörungen: Ein Schlaflabor kann Klärung bringen

Ein Schlaflabor kann dabei helfen, die Ursache für Schlafstörungen zu finden.

Vielleicht schicken euch die Ärzte in ein Schlaflabor: Das kann organische Ursachen für eine Schlafstörung aufdecken. In einem Schlaflabor verbringt ihr ein bis zwei Nächte und werdet jeden Abend vor dem Einschlafen gründlich verkabelt: In der Nacht wird so das Schlafverhalten beobachtet, indem Körperfunktionen wie Hirnströme, Atmung, Herzreaktion, der Sauerstoffgehalt im Blut und die Augenbewegungen erfasst werden. In Video- und Tonaufnahmen können Verhaltensauffälligkeiten erfasst werden. In aller Regel beträgt die Wartezeit auf ein Bett im Schlaflabor zwei bis drei Monate. Bei einer medizinisch diagnostizierten Schlafstörung übernehmen die Krankenkassen alle Kosten.

Eine sägende Schlafstörung: Schnarchen

Warum schnarcht ihr? Entspannte Rachenmuskeln sind letztendlich dafür verantwortlich - und die entspannen sich nur, wenn ihr schlaft.

Wenn wir einschlafen, passiert Folgendes: Der ganze Körper entspannt sich. Mit ihm erschlaffen auch die Rachenmuskeln. Wenn Atemluft vorbeiströmt, kann weiches Gewebe im Rachenraum zu vibrieren beginnen - ein häufiger Auslöser des Schnarchens. Besonders leicht in Schwingung versetzen lässt sich das sogenannte Gaumensegel. Tagsüber verhindert dieses Gewebe neben dem Zäpfchen, dass beim Essen Nahrung oder Flüssigkeit in die Nase gelangen. Besonders zum Schnarchen neigen Menschen mit einem sehr breiten Gaumensegel. Weitere Gründe können sein: eine verkrümmte Nasenscheidewand, zu große Mandeln oder eine Fehlstellung des Kiefers.

Fürs nächtliche Schnarchen gibt es viele Gründe

Auch das Schlafen auf dem Rücken begünstigt das Schnarchen, denn dabei wird der Rachenraum automatisch verengt. Alkohol vor dem Schlafengehen oder Medikamente wie etwa Beruhigungsmittel führen zur Erschlaffung der Muskeln im Rachen und erhöhen so ebenfalls das Schnarch-Risiko. Auch Übergewicht kann dazu beitragen, weil Fetteinlagerungen die Atemwege ebenfalls verengen.

Wenn Schlaf nicht mehr erholsam ist: Schlafapnoe

Bei Schlafapnoe könnte eine CPAP-Maske helfen: Sie drückt durch Überdruck Luft in die Atemwege und hält so die Atemwege offen.

In vielen Fällen bedeutet die nächtliche Geräuschkulisse zwar eine Geduldsprobe für die Mitmenschen im selben Schlafzimmer, ist aber nicht gefährlich. Allerdings kann lautes und unregelmäßiges Schnarchen ein Hinweis auf eine sogenannte Schlafapnoe sein. Mitunter wachen die Betroffenen sogar vom eigenen Schnarchen auf. Von einer Apnoe spricht man, wenn die Atmung im Schlaf wiederholt für mehrere Sekunden aussetzt. Die Folge ist eine Unterversorgung des Bluts mit Sauerstoff, die zu chronischen Erkrankungen führen kann. Tagsüber klagen die Betroffenen häufig über Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen. In diesem Fall solltet ihr euch unbedingt ärztliche Hilfe suchen.

Anlaufstellen bei Schlafstörungen:

Sendungen zu den Themen Schlaf und Schlafstörungen:


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