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Schlafrhythmus Wie viel Schlaf braucht ihr?

Wie viel Schlaf braucht ihr, um fit und ausgeruht aufzuwachen? Fest steht: Tendenziell könnten die meisten von euch ein bisschen mehr schlafen - denn Schlafmangel macht euch krank, schlecht gelaunt und weniger leistungsfähig.

Von: Anna Küch, Franziska Konitzer

Stand: 20.12.2022

Ein Mann schläft tagsüber auf einem Baumstamm.  | Bild: picture alliance / Bildagentur-online/Tetra Images- | Bildagentur-online/Tetra Images-Steve Smith

Ihr seid im Schlaf alles andere als untätig. Euer Körper und euer Geist sind aktiv: Das am Tag Gelernte wird verarbeitet, das Immunsystem regeneriert sich, Leistungsfähigkeit und Gedächtnis werden gestärkt.

Der Schlaf verläuft in mehreren Phasen, die unterschiedlich tief und lang sind. Tiefschlaf, Leichtschlaf und Traumphasen wechseln sich ab. Bestenfalls wacht ihr morgens am Ende einer Traumphase auf und seid gleich munter. Die Frage ist: Nach wie vielen Stunden seid ihr ausgeschlafen?

Wie viel Schlaf benötigt ihr?

Acht Stunden Schlaf! Klingt gut? Zu viel? Zu wenig? Tatsächlich werden die täglichen acht Stunden Schlaf vielerorts empfohlen - doch was ist die "optimale" Menge an Schlaf?

So lange schlaft ihr: Es gibt individuelle Unterschiede, aber die vielerorts empfohlenen acht Stunden scheinen eine prima Sache zu sein.

Darauf gibt es keine pauschale Antwort. Dennoch ergeben zahlreiche Studien zum Thema Schlaf, dass die Mehrheit der erwachsenen Menschen mit sieben bis neun Stunden Schlaf gut zurechtkommt. Allerdings gibt es große individuelle Unterschiede: Die Schlafdatenbank des Chronobiologen Till Roenneberg, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an der LMU München, enthält die Schlafgewohnheiten von über 280.000 Menschen. Und da ist von drei bis zwölf Stunden Schlaf alles dabei. Die ideale Schlafdauer ist somit eine individuelle Angelegenheit, wobei für die allermeisten Menschen trotzdem das Mittelmaß - sprich: sieben bis neun Stunden - ideal sein dürfte.

Zu wenig Schlaf schädigt euren Körper und euren Geist

Internationaler Weltschlaftag

Immer am letzten Freitag vor dem Frühlingsanfang ist der Internationale Weltschlaftag, das ist das nächste Mal der 17. März 2023. Er wird initiiert von der World Association of Sleep Medicine (WASM). Mit dem Tag möchte die WASM die Vorteile eines guten und gesunden Schlafes hervorheben und die Gesellschaft auf die Auswirkungen, sowie auf die Behandlung und Prävention von Schlafstörungen aufmerksam machen. Am 21. Juni jeden Jahres ist der Aktionstag "Tag des Schlafes" in Deutschland, ins Leben gerufen vom Verein "Tag des Schlafes".

Studien deuten darauf hin, dass dauerhaft weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht gesundheitsschädigend sind. Zahlreiche weitere Studien zeigen, dass sieben bis acht Stunden für die meisten Studienteilnehmenden ideal sind, etwa wenn es um ihre kardiovaskuläre Gesundheit oder aber um ihre geistigen Fähigkeiten geht. Von daher gilt: An der Schlafdauer solltet ihr nicht sparen - denn es geht auf Kosten eurer Gesundheit.

Selbstversuch: Wie viel Schlaft braucht ihr?

Glücklicherweise ist der Selbstversuch, um eure persönliche ideale Schlafdauer zu ermitteln, denkbar einfach - auch wenn er ein wenig Zeit kostet. Vielleicht solltet ihr diesen Selbstversuch in den Ferien oder während eines Urlaubs starten. Oder dann, wenn eure Arbeitszeiten gerade etwas flexibler sind. :

  • Zutaten: kein Wecker.
  • Ihr startet den Versuch, indem ihr abends ins Bett geht, wenn ihr müde seid, und morgens so lange schlaft, bis ihr von alleine aufwacht. In der ersten Nacht ist es gut möglich, dass das ein bisschen länger dauert. Denn leidet ihr an Schlafmangel und habt ein bisschen Nachholbedarf.
  • In den Tagen und Nächten danach wiederholt ihr das Ganze: Einschlafen bei Müdigkeit, Aufwachen ohne Wecker.
  • Indem ihr euch notiert, wie lange ihr jede Nacht schlaft, bekommt ihr eine Idee davon, wie groß euer persönliches Schlafbedürfnis ist.

Einblicke in die Schlafforschung

Der Schlafrhythmus ändert sich im Laufe des Lebens

Im Ergebnis fällt eine große Varianz des Schlafbedürfnisses auf, das von vielen Faktoren beeinflusst wird: durch Beruf, Familie, Lebensumstände, ein neugeborenes Baby.

Kinder brauchen mehr Schlaf als erwachsene Menschen und sind unter Umständen auch einem Nickerchen am Strand nicht abgeneigt.

Allgemein brauchen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene; im Lauf des Lebens nimmt das Schlafbedürfnis kontinuierlich ab. Säuglinge schlafen über den Tag verteilt 14 bis 17 Stunden, zehnjährige Kinder etwa neun bis elf Stunden. Teenager brauchen durchschnittlich noch acht bis zehn Stunden. Ab dem 18. Lebensjahr dann hat sich euer Schlafbedürfnis dem eines erwachsenen Menschen angepasst, sieben bis neun Stunden dürften es dann wahrscheinlich sein. Seniorinnen und Senioren brauchen etwas weniger Schlaf, aber von "seniler Bettflucht" kann eigentlich keine Rede sein: sieben bis acht Stunden brauchen auch sie.

So könnt ihr besser schlafen

Zu wenig Schlaf führt zu Fehlern

Pflegepersonal, Bus- oder Lkw-Fahrer, Nachrichtensprecher, Piloten - sie alle bekommen häufig zu wenig Schlaf und können im besten Fall 20-minütige Powernaps einschieben. Bei Schlafentzug schwinden die kognitiven Fähigkeiten, es kommt zu Konzentrationsschwächen. Der Mensch macht Fehler und Fehler sind in diesen Berufen gefährlich.

Zu wenig Schlaf ist wie zu viel getrunken

Aus Experimenten weiß man, dass Schlaflosigkeit in seiner Wirkung dem Einfluss von Alkoholkonsum ähnelt: Jemand, der 24 Stunden lang nicht schläft, ist in den geistigen Fähigkeiten ähnlich beeinträchtigt wie jemand mit 1 Promille Alkohol im Blut. Und falls ihr einmal vier Nächte am Stück mit nur fünf Stunden Schlaf auskommen müsst, macht ihr ähnlich viele Fehler wie ein Mensch, der einen Alkoholpegel von 0,6 Promille aufweist. Am Schlaf zu sparen, um produktiver zu sein, ist daher keine gute Idee.

Der gestückelte Schlaf

Eine Studie des Chronobiologen Till Roenneberg beim Volk der Kilombos in Brasilien, das ohne Elektrizität lebt, hat ergeben, dass ein Durchschlafen in der Nacht nicht zwingend notwendig ist. Es gibt auch in südeuropäischen Ländern den zweiphasigen Schlaf. Spanier halten in der Mittagshitze eine Siesta und schlafen nachts entsprechend weniger. Historikerinnen und Historiker haben herausgefunden, dass vor der Industrialisierung und der Verbreitung von künstlichem Licht der biphasische Schlaf gar nicht mal so unüblich war: Demnach sind eure Vorfahrinnen und Vorfahren abends eingeschlafen und dann mitten in der Nacht für einige Stunden aufgewacht: Sie haben gelesen, gearbeitet, nachgedacht - sogar Verbrechen sollen in dieser Schlafpause verübt worden sein. Und dann? Dann sind sie wieder ins Bett gegangen und haben bis zum Morgen weitergeschlafen.

Schlaf ist unentbehrlich

Das Schlafbedürfnis ist also flexibler als gedacht - aber mit Grenzen. Denn, so die Erfahrung: Für jeden Tag, den ihr nicht schlaft, braucht ihr zwei Tage, um euch wieder zu erholen. Der Körper braucht in der Nacht eine längere Schlafphase von mehr als 90 Minuten und insgesamt rund sieben Stunden Schlaf. Erst dann findet eine Erholung statt. Schlafverzicht ist auf Dauer also keine Lösung.


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